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MARIA EUGENIA

He tenido procesos de diverticulitis y me dicen que si sigo así al final me tendrán que operar. El último fue leve porque logré darme cuenta pronto y me cuidé en la alimentación. Pero al no comer fibra durante un mes o así tengo miedo que sea perjudicial. Por otra parte, me gustaría llevar una alimentación saludable, equilibrada y que no me lleve a estos procesos. Gracias.

La enfermedad diverticular cursa con la formación de divertículos, que son dilataciones en forma de saco que se forman en la pared y mucosa del colon consecuencia, parece ser, de un estreñimiento crónico y una dieta habitual baja en fibra. Puede qu... e curse sin síntomas, o que provoque diverticulitis o hemorragia, que podrán tratarse con ciertas pautas dietéticas, tratamiento farmacológico, y, casos extremos, pueden necesitar cirugía si no responde a medicación, si se dan episodios muy recurrentes... La diverticulitis es la inflamación e infección de estos “sacos”, divertículos, que se han formado en el colon, cuando bacterias y otras sustancias irritantes e infecciosas quedan atrapadas en estas bolsas. Efectivamente, mientras estás con diverticulitis, la recomendación es seguir una dieta baja en fibra y residuos, pero según te vayas recuperando y encontrando mejor, debes saber que la base del tratamiento de la enfermedad diverticular es una dieta alta en fibra.
Durante la diverticulitis los objetivos de la pauta dietética deben buscar un reposo intestinal completo para favorecer la eliminación de las partículas que se acumulan en los divertículos, con lo que una dieta blanda o de protección gástrica puede ser muy útil. A grandes rasgos este tipo de dieta es baja en fibra y grasas, algunos alimentos que deben evitarse son:
- Cereales integrales
- Carnes rojas y embutidos
- Pescado azul y mariscos
- Lácteos enteros: quesos curados. Suele resultar mejor tomar yogures y quesos frescos que leche.
- Verduras. Se deberán restringir más o menos dependiendo de la intensidad de las diverticulitis, pero en todo caso es recomendable tomarlas cocidas o en puré, evitando ingerirlas en crudo.
- Frutas. Mejor también tomarlas cocinadas, en compota, manzana asada…, pero desde luego evitar tomar frutas ácidas en crudo.
- Legumbres. De tomarlas, que sea en puré.
- Grasas y dulces. Evitar bollería, dulces, postres y bebidas azucaradas, zumos, snacks…
- Técnicas culinarias. Evitar aquellas que añadan grasa al plato como guisos, fritos… Evitar también el picante y otras especias.
- Por supuesto, eliminar el alcohol y el tabaco, que son sustancias irritantes de las mucosas.
Una vez recuperada de la diverticulitis habría que ir normalizando la dieta hasta llegar a una alimentación equilibrada que cumpla con las recomendaciones de fibra, que son entre 25-30 gramos de fibra diarios:
- Frutas y verduras. Deben ser la base de nuestra alimentación. Se recomienda la ingesta de, al menos, 5 raciones diarias.
- Cereales. Tomarlos integrales.
- Legumbres. Se recomienda incluirlas en la dieta entre 3 y 5 veces por semana.
- Frutos secos. Se recomienda tomarlos a diario, son también fuente de fibra.
- Otros alimentos que pueden formar parte de una alimentación equilibrada:
o El aceite de oliva como grasa de adición.
o Lácteos sencillos. Leche, yogur natural, cuajada, quesos frescos y curados con moderación.
o Huevos, pescados, carnes magras (sin mucho contenido graso).
En caso de que estas pautas no sean suficientes, deberá consultar con el médico especialista y con un dietista-nutricionista, para que de manera conjunta prescriban el tratamiento óptimo a tu caso. Leer más

MAIDER

Hola. Me gustaría bajar mi grasa corporal y para ello quisiera saber cuánta cantidad de grasa buena (frutos secos, aceite de oliva, aguacate...) puedo consumir al día. Hago deporte 1 hora al día 5 días a la semana. Muchas gracias.

El documento de consenso “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” elaborado en 2011 por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AEC... OSAN) y por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), establece que no hay evidencia científica suficiente como para establecer un nivel máximo de grasas en la dieta. Algunas de las recomendaciones que evidencia este informe son:
- Evidencia: La ingesta de grasa, tras ajustar por la ingesta energética, no está asociada con la ganancia de peso en adultos sanos. Recomendación: Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales.
- Evidencia: Las investigaciones que estudian la relación entre la ingesta de ácidos grasos saturados (AGS) en adultos sanos y el riesgo de obesidad observan resultados contradictorios.
- Evidencia: La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) no se ha asociado a la ganancia de peso en adultos sanos.
- Evidencia: La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) no se ha asociado a la ganancia de peso en adultos sanos.
- Evidencia: Los limitados estudios epidemiológicos disponibles muestran una relación consistente acerca del papel de los ácidos grasos trans (AGT) en la ganancia de peso y el incremento de la grasa abdominal.
Además, el Ensayo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea del riesgo cardiovascular), que tenía entre sus objetivos el comparar los efectos de la Dieta Mediterránea sobre las enfermedades cardiovasculares en comparación con una dieta baja en grasas, ya demostró que seguir una Dieta Mediterránea rica en grasas procedentes del aceite de oliva virgen y de los frutos secos, no solo no contribuye a la ganancia de peso, si no que mejora el perfil graso del organismo, aumentado, por ejemplo, el colesterol “bueno” (HDL), y reduciendo el colesterol “malo” y los triglicéridos.
En resumen, podemos decir que hoy no se puede establecer un nivel máximo de ingesta de grasas, pero que sí es necesario un consumo mínimo, y que lo que sí resulta importante es asegurarse un aporte graso a partir de grasas saludables, de calidad, es decir, de grasas insaturadas; así como conviene reducir al máximo la ingesta de ácidos grasos trans, y controlar no excedernos de grasas saturadas (no se recomienda una ingesta superior al 10% del valor calórico total de la dieta). ¿Y qué alimentos son fuentes ricas en cada una de estas grasas?
- Grasas saturadas: carnes y derivados cárnicos (embutidos y carnes procesadas), algunos lácteos como quesos curados, helados y mantequilla, y productos procesados sobre todo a partir de aceite de palma y coco (bollería, galletería, cremas de cacao, margarinas, precocinados, snacks).
- Grasas insaturadas:
o Monoinsaturadas: aceite de oliva, aceite de colza, frutos secos, aguacate.
o Poliinsaturadas: pescado azul, otros aceites vegetales y algunos frutos secos (nueces y pipas sobre todo).
Si necesitas reducir grasa, por tanto, debes asegurarte que consumes mayoritariamente grasa saludable, que sigues una dieta saludable y equilibrada, y que haces ejercicio adecuado en cuanto a tipo, frecuencia e intensidad. Leer más

ANGELES

Mi hija está aburrida de las meriendas de manzana, pera, plátano... ¿Qué puedo alternar con fruta sin tener que darle bollería, y que sea sano?

Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, son los grupos de alimentos que deben ser la base de una alimentación saludable y equilibrada, por tanto, no debes renunciar a ella en la alimentación de tu hija. Dicho esto, la frutas se pueden toma... r en cualquier momento del día, y si tu hija se ha aburrido de merendar fruta puedes: innovar en la manera de prepararlas y alternarlas con otros alimentos saludables.
Grupos de alimentos como cereales integrales, hortalizas, lácteos sencillos, frutos secos, legumbres, huevo, pescado azul, aceite de oliva…, que también forman parte de una alimentación saludable podrían incorporarse en la merienda, igual que en cualquier otra toma. Algunos ejemplos de estos alimentos serían:
- Cereales integrales: pan integral (molde, fresco o tostado), avena, copos de maíz…
- Hortalizas: zanahoria, pimientos, tomate, lechuga, pepino…
- Lácteos sencillos: yogur natural entero, leche entera, queso (de verdad y sobre todo frescos), cuajada.
- Frutos secos, preferiblemente naturales, pero en todo caso que no sean salados.
- Legumbres: por ejemplo en forma de hummus.
- Huevo: tortilla, cocido…
- Pescado azul: en conserva, por ejemplo.
Y sobre innovar en la forma de preparar las frutas puedes probar:
- Prepararlas en brochetas, haciendo figuras y/o dibujos.
- Combinarlas con otros alimentos.
- Ofrecer también la fruta en batido, no zumo, para preservar todas las propiedades (fibra, vitaminas y minerales).
Así, algunas ideas de meriendas que no sean solo a base de fruta podrían ser:
- Lácteo con frutos secos
- Tosta de hummus
- Macedonia de frutas con cacao puro espolvoreado
- Bocadillo vegetal: tomate, lechuga, espárragos…
- Palitos de zanahoria y manzana con canela espolvoreada.
- Queso fresco con kiwi
- Bocadillo de tortilla de bonito con pimientos, o tomate…
- Yogur con fruta y copos de avena
Y un largo etcétera, ya que existen un montón de alternativas posibles. En el recetario que en Ekilibria hemos puesto a vuestra disposición, así como el amplísimo recetario de Consumer, pueden ayudarte a coger saludables y originales ideas. Puedes consultarlos en https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/recetario-ekilibria/ y https://www.consumer.es/alimentacion/recetas/ Leer más

PAULE

Hola que tal?
Una pregunta, ¿cuántos lácteos es recomendable tomar al día? Es que no quiero tener ninguna deficiencia e intento llevar una dieta equilibrada, y para esto vuestra web me viene genial. A mi me encanta el queso, sobre todo el roquefort, cabrales... Me gustaría saber que queso es sano para comer a diario y no pasarme con las grasas que algunos tienen. Besos.

Las raciones recomendadas de lácteos están ahora en un momento algo controvertido. Se pueden ver organismos que recomiendan entre 2 y 4 raciones diarias, mientras otros recomiendan entre 1 y 3 raciones diarias. En todo caso, hay 2 aspectos a tener ... en cuenta que sí son importantes: los lácteos no son imprescindibles (de hecho las personas que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca pueden llevar una alimentación saludable exenta de lácteos), y se deben consumir lácteos sencillos como yogures naturales, cuajadas, leche entera o semidesnatada, quesos frescos o tiernos, y semicurados y curados con moderación.
Cuando hablamos de leche, se recomienda, salvo contraindicación médica, tomarla entera o semidesnatada porque mantienen parte de la grasa y con ella ciertas vitaminas liposolubles (que se encuentran disueltas en la grasa) que en la desnatada prácticamente han desaparecido totalmente. Además, debemos tener en cuenta que la leche entera contiene un 4% de grasa, lo que no puede considerarse como un alimento rico en grasas, y hoy ya sabemos que los distintos tipos de grasa tienen diferentes efectos sobre el organismo, sobre la salud, en función de muchos aspectos, no solo de si la grasa es saturada o no; así, parece que la grasa láctea no tiene los efectos perjudiciales sobre el peso corporal y las enfermedades cardiovasculares que se pensaba, y por tanto no está justificado este consejo de escoger lácteos desnatados, máxime cuando además, lo que ha ocurrido, es que por fijarnos tanto en la grasa láctea no nos hemos preocupado de otros aspectos, como de los azúcares simples añadidos, que se usan ampliamente para sustituir las grasas en los productos lácteos.
Sobre los yogures, se recomienda tomarlos naturales y enteros. Si te fijas en la información nutricional de los yogures, verás que los desnatados y otras variedades (sabores, con fruta, con fibra...) pueden llegar a tener el triple de azúcares simples que el mismo yogur pero natural y entero. Lo mejor es que, de no gustaros los yogures naturales (podemos llegar a educar el paladar y sería lo ideal) busquéis maneras caseras de darle otro sabor: con canela o cacao puro espolvoreados, añadir frutos secos o fruta fresca en trozos, frutos rojos, etc.
En cuanto a los quesos, lo primero que hay que hacer es asegurarse de que el producto es queso y no una mezcla de grasas (natas, aceite de palma...). A partir de ahí, los curados y semicurados serán de consumo menos habitual y el tamaño de la ración será menor, porque son más concentrados en nutrientes y, sobre todo, porque suponen un aporte importante de sal.
Sobre tu preocupación a sufrir algún déficit si no tomas suficientes lácteos, debes saber que el aporte nutricional más importante de los lácteos es el calcio, pero no son los únicos alimentos que contienen buena cantidad de calcio. Otras fuentes de calcio en la dieta son: pescados pequeños de los que comemos las espinas (sardinas, anchoas), legumbres, frutos secos, soja y derivados, semillas de sésamo (mejor en salsa tahini o machacadas que enteras, puesto que se aprovecha mejor el calcio), o algunas hortalizas (brócoli, coliflor, repollo, berza), y también se deben tener en cuenta a los alimentos enriquecidos con calcio, como algunas bebidas vegetales o la propia leche, aunque en el marco de una alimentación saludable estos enriquecidos no serían necesarios. Leer más

ENERITZ

Hola!
Me gustaría saber cual es la proporción de proteínas vegetales y animales que hay que tomar al día. También quisiera saber la manera de comer más proteínas vegetales y disminuir la animales.
Gracias!

En nuestro entorno, la mayoría consumimos más proteína de la necesaria para que el cuerpo funcione de forma correcta. Las últimas encuestas sobre hábitos de ingesta corroboran esta evidencia, al constatar que la población española se aleja de la Di... eta Mediterránea, ya que se come demasiada carne y pocas frutas, hortalizas y legumbres. En este caso, el consumo de productos cárnicos asciende a unos 160 gramos diarios, frente a los 40-70 gramos/día recomendados. En relación directa con la salud, comer proteína animal en exceso aumenta el riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares, osteoporosis, hipertensión y problemas renales; por su asociación con una mayor ingesta de calorías, grasas saturadas, colesterol, purinas (cuando se metabolizan se produce ácido úrico como sustancia de desecho que debe ser eliminado vía renal) y sal. La proteína de origen vegetal en cambio, contiene menos purinas, y además se filtran y se eliminan mejor; el tipo de grasas que las acompaña es insaturado (por ejemplo en los frutos secos) y no contienen colesterol; tienen fibra; sobrecargan menos el hígado y los riñones, son más fáciles de digerir; y son más baratas para nuestra economía y la del planeta.
Por otro lado, la proteína de origen animal es considerada de alto valor biológico atendiendo a su contenido en aminoácidos esenciales, y la proteína de origen vegetal de bajo valor biológico; aunque esto no debe ser motivo para consumir más proteínas de origen animal que vegetal, puesto que conseguir proteína de origen vegetal completa es fácil, combinando: los diferentes alimentos de origen vegetal (cereales con legumbres, por ejemplo), frutos secos con lácteos, o verduras con huevo.
Como recomendación, por tanto, podemos decir que se debe consumir más proteína de origen vegetal que de origen animal. Y de entre la de origen animal, es más recomendable: el pescado azul, que además aporta ácidos grasos omega 3 y vitamina D; el huevo, que es la mejor proteína y también contiene vitamina D; o los lácteos, que además aportan calcio y vitamina D.
A partir de estos datos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) apoya la recomendación de un menor consumo de carne en los países desarrollados como elemento de cambio hacia una alimentación más saludable, equilibrada y sostenible.
Para disminuir el consumo de carne se recomienda no incluirla a diario, y realizar 1 o 2 días a la semana una alimentación tipo ovolactovegetariana. Debemos acostumbrarnos a organizar algunas tomas formadas por lo que tradicionalmente consideraríamos 2 primeros platos: un primero a base de verduras y un segundo a base de legumbres o de cereales integrales. Leer más