Primero vamos a aclarar que la recomendación en cuanto al consumo de frutas y hortalizas es de, mínimo, 3 raciones diarias de fruta y 2 raciones diarias de hortalizas, y no tiene porque ser equivalente una ración a una pieza, pensemos en cerezas, por ejemplo; la ración de fruta y hortaliza es de, mínimo, unos 100 g. Como seguramente ya te habrás dado cuenta, la clave de estas recomendaciones, dadas por todos los organismos sanitarios especialistas en la materia, está en la palabra “mínimo”, que ya nos indica que tomar más de las 5 raciones recomendadas de fruta y hortaliza no es un problema, sino al contrario, para este grupo de alimentos se establece una recomendación de mínimos, pero no se establece un máximo. Es cierto que existe un mito alimentario que carece de cualquier tipo de evidencia científica que habla de peligros del consumo de frutas por encima de 3 raciones diarias. Normalmente este mito se defiende desde el aporte de azúcares de las frutas, pero obvia el resto de componentes que hacen que los azúcares de la fruta no tengan las implicaciones perjudiciales que tiene el consumo de azúcares simples añadidos (azucarero, bebidas azucaradas, bollería, etc.), y que nos aportan multitud de beneficios: fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias bioactivas con efecto beneficioso, como antioxidante, antiinflamatorio, antitumoral, etc.). Hay que tener en cuenta, además, que la fruta y hortaliza son grupos de alimentos que, en general, aportan muy pocas calorías, con lo que la cantidad de macronutrientes (hidratos de carbono (dentro de los cuales están los azúcares), grasas y proteína) que contengan, que son los que aportan calorías al alimento, no puede ser importante; el componente mayoritario en frutas y hortalizas es el agua, que no aporta calorías.
Resumiendo, las frutas y hortalizas deben formar parte de una alimentación saludable en una cantidad y frecuencia mínimas de 5 raciones diarias. En el siguiente enlace puedes consultar las recomendaciones que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace respecto al consumo de frutas y hortalizas: https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/ , pero merece la pena destacar: “Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Eso sí, se recomienda tomar la fruta entera (la masticación contribuye a la sensación de saciedad), o batida, pero no su consumo habitual en forma de zumo o licuado.
Con respecto a la ingesta de un huevo cocido diario, y teniendo en cuenta que eres un adulto, sano, y que realiza ejercicio, no se consideraría una conducta de riesgo con respecto a los niveles de colesterol plasmático. La Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, informa que las recomendaciones que se han establecido en cuanto a la ingesta de huevo son: hasta 7 huevos enteros a la semana para la población general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras. Así mismo, se informa de las propiedades beneficiosas e interesantes que tiene el huevo desde el punto de vista de la alimentación y nutrición: contiene la proteína de mejor calidad, es fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina A, vitamina D y vitamina E, de vitaminas hidrosolubles como el ácido fólico, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B12, y entre los minerales destacan el fósforo, zinc y hierro. Se puede ampliar información sobre el consumo de huevo aquí: https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

Efectivamente no todos los aceites vegetales son iguales, ni sus efectos sobre la salud van a ser los mismos, afortunadamente cada vez menos se oye ya el mensaje de la necesidad de reducir las grasas de la dieta, que ha sido sustituido por la recomendación de moderar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans (grasas vegetales parcialmente hidrogenadas), pero consumir a diario y en cantidad suficientes grasas insaturadas, grasa "buenas" o grasas cardiosaludables; recomendaciones que lanzan organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).
Los efectos perjudiciales del aceite de palma o palmiste son consecuencia precisamente del tipo de ácidos grasos (moléculas que componen la grasa y aceites) que lo componen, que son mayoritariamente grasas saturadas, vinculadas con el aumento del riesgo de sufrir distintas enfermedades si se consumen en exceso. Pero incluso se están estudiando los diferentes tipos de ácidos grasos, ya que parece que tampoco todos son igual de perjudiciales, aunque sí parece que el aceite de palma está entre las peores grasas saturadas. Algunas patologías con las que se ha relacionado al aceite de palma son:
- Obesidad
- Elevación de los niveles sanguíneos de colesterol "malo" (LDL)
- Enfermedad cardiovascular
- Algunos estudios lo relacionan con algunos tipos de cáncer
El aceite de palma lo podemos encontrar en productos procesados, como son: platos preparados, helados, salsas, margarinas, galletas, bollería, chocolates, repostería, snacks, etc. Para saber si un producto procesado contiene o no aceite de palma es necesario leer el listado de ingredientes, ya que afortunadamente desde 2014 es obligatorio especificar la grasa o aceite vegetal que contiene el producto, antes era suficiente con indicar como ingrediente "aceite o grasa vegetal" sin especificar el tipo.
Al igual que Eroski fue pionero en la eliminación de las grasas trans de todos sus productos de marca propia, trabajamos para tratar de reducir al mínimo o eliminar la presencia de este ingrediente.

La ración recomendada de un alimento o grupo de alimento se entiende como: “la cantidad de un alimento que, ingerido junto a otros, cubra los requerimientos nutricionales de los individuos, y son las que aparecen en las Guías Alimentarias de cada país.” Estas raciones deben ser tomadas como una orientación, y como una recomendación general para adultos sanos, si se quiere establecer unas raciones y frecuencia de consumo adaptadas personalmente, se debe acudir a un dietista-nutricionista que es quien podrá hacer las evaluaciones y pruebas oportunas para establecer unas pautas alimentarias acordes a las circunstancias de cada uno.
En cuanto al tamaño de las raciones recomendadas en nuestro entorno son, en crudo:
- Verduras y frutas. El tamaño de ración para estos grupos de alimentos, al igual que la frecuencia de consumo recomendada, nos indica el mínimo recomendado, siendo libre el consumo a más, debido a los beneficios que aportan y a las inexistentes contraindicaciones. Por tanto, el tamaño mínimo de ración recomendado son 100 gramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda el consumo mínimo de 500 gramos diarios de frutas y verduras.
- Cereales. Para este grupo es importante consumir las versiones integrales, y lo es más incluso que ajustarnos al tamaño de ración recomendado:
o Pan integral: 40-60 gramos.
o Pasta, arroz y otros cereales integrales (cuscús, quinoa…): 60-80 gramos.
- Legumbres: 60-80 gramos.
- Patatas. Se recomienda consumirlas conjuntamente con hortalizas. El tamaño de ración recomendada es de entre 150 y 20 gramos.
- Aceite de oliva virgen: 10 ml, que es aproximadamente una cucharada sopera.
- Frutos secos. Se recomienda consumir a diario una ración, alrededor de 30 gramos, un puñado.
- Lácteos. Se recomienda tomar los más sencillos.
o Leche: 200 ml, un vaso normal.
o Yogur: 250 gramos es el tamaño de ración recomendada, que equivale a 2 yogures.
o Quesos. Aquí se debe diferenciar entre quesos frescos y quesos curados, ya que estos últimos son más concentrados en nutrientes al contener menos cantidad de agua.
 Quesos frescos: 80-120 gramos.
 Quesos curados: 40-60 gramos.
- Pescados: 125-150 gramos.
- Huevos: alrededor de 60 gramos, aunque dependerá de la “talla” del huevo, M, L o XL. Se puede asumir que un huevo es una ración.
- Carnes magras. Se refiere a las carnes con menor contenido graso, que son las carnes blancas (aves, conejo) y algunas piezas de carnes rojas (lomo, solomillo, filete). 125 gramos es el tamaño de ración recomendado.
Para el resto de alimentos, los que se encuentran en la parte superior de la pirámide, aquellos para los que se recomienda un consumo ocasional, no se fija un tamaño de ración recomendado, puesto que las recomendaciones de consumo dicen que se deben consumir con la mínima frecuencia y en la mínima cantidad posible.
Para ampliar información sobre la frecuencia de consumo de alimentos y otros aspectos que rodean a la alimentación equilibrada, te recomendamos que consultes nuestra Pirámide de la Alimentación Saludable Ekilibria, Eroski: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
Igualmente, el servicio del Informe Nutricional de Ekilibria, que analiza las compras realizadas en Eroski (ajustadas por componentes del hogar, comidas que se hacen en casa, porcentaje de compras realizadas en Eroski) y las compara con el patrón de consumo recomendado en cuanto a frecuencia y tamaño de raciones, puede ser de gran ayuda para conocer si te ajustas a la recomendación, y para realizar los cambios de consumo necesarios para conseguir cumplir con las recomendaciones a través de incentivos (información, recetas y promociones) personalizados para ti en función del resultado de dicho informe.

Si la pregunta es tal y como la formulas, es decir, "cuánto se debe comer de...", lo primero que hay que aclarar es que de todos los grupos de alimentos por lo que preguntas, tan solo uno sería necesario en una alimentación equilibrada saludable, las legumbres; y lo que dicen las recomendaciones es que no deben faltar entre 3 y 5 veces a la semana. La ración recomendada de legumbres son entre 60 y 80 gramos en crudo, que equivalen a unos 150-200 gramos de legumbres cocidas.
El pescado, sobre todo el azul, no siendo imprescindible sí tiene interesantes componentes saludables, como el tipo de grasas (omega 3) que son cardioprotectoras. La ración recomendada de pescado es de unos 125-150 gramos de porción comestible y en crudo; y la frecuencia de consumo recomendada es entre 2 y 4 veces por semana.
Con el huevo pasa como con el pescado azul, no es imprescindible pero tiene una composición interesante desde el punto de vista de la calidad nutricional. En este caso destaca el aporte de protéinas, y es que la proteína del huevo es considerada la de mejor calidad. La ración recomendada de huevo es de 1 unidad, que en peso puede variar de entre 50 (huevos M) y 65 gramos (huevos XL); y la frecuencia de consumo es de alrededor de 3 veces a la semana.
El consumo de pan no es imprescindible, es importante tomar una cantidad mínima de cereales, pero se puede alternar el consumo entre todos los alimentos incluidos en este grupo: pasta, arroz, pan, otros cereales (avena, quinoa, cuscús...), etc.; lo que sí resulta beneficioso y es importante, es consumir cereales integrales. La ración de pan recomendada es entre 30-50 gramos, y la frecuencia de consumo recomendada es de varias veces al día; se recomienda tomar entre 4 y 6 raciones de cereales al día.
En cuanto a las grasas, es necesario especificar de que tipo de grasas estamos hablando. Las grasas de buena calidad (insaturadas) presentes en pescado azul, aceites vegetales (salvo palma y coco) sobre todo aceite de oliva virgen, y frutos secos, deben ser consumidas a diario (el aguacate o algunas semillas también contienen grasa saludable). Del pescado azul ya hemos comentado; el aceite de oliva se recomienda varias veces al día y preferiblemente en crudo, y una cucharada sopera (10 ml) se considera una ración; y los frutos secos, naturales preferiblemente o al menos sin sal, también se recomiendan a diario, una ración al día, unos 30 gramos diarios, un puñado.
Las grasas saturadas deben tomarse con moderación, y estas las podemos encontrar en los quesos, yema de huevo, carnes y derivados. Las grasas de peor calidad, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) y aceite de palma y coco, deben limitarse lo máximo posible.
Igual sucede con los azúcares simples añadidos, que deben tomarse cuanto menos mejor. En estos casos (grasas y azúcar) no se establece ración, porque no se trata de alimentos, sino que son nutrientes.
Para saber si consumes lo recomendado de cada grupo de alimentos, te recordamos que en Ekilibria disponemos de la herramienta del Informe Nutricional, que analiza las compras que se hacen con la tarjeta Eroski Club y las compara con el patrón de alimentación saludable recomendado, adaptando la información a la composición de tu hogar y al porcentaje de compra que hagas en Eroski. Mensualmente recibirás un informe en el que podrás ver que grupos de alimentos debes aumentar en tu dieta, y te dará una serie de recomendaciones (recetas, información, vales de descuento) para que realizar los cambios necesarios para llevar una alimentación más saludable te resulte más fácil.
Y te recordamos también, que puedes consultar la pirámide de la alimentación saludable Ekilibria para ampliar información sobre recomendaciones de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

Una comida es equilibrada si cumple con el reparto recomendado de los diferentes grupos de alimentos, es decir, una comida debe seguir el esquema del Plato Para Comer Saludable de Harvard, que si no lo conoces puedes verlo y descargarlo aquí: https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2015/02/Spanish_General_HEP_Feb2015.jpg Así mismo, para que una dieta (estilo alimentario) resulte equilibrada, el conjunto de sus tomas, elaboraciones culinarias…, debe cumplir con el esquema de la pirámide de la alimentación saludable, en el siguiente enlace puedes conocer la que hemos elaborado para Ekilibria, Eroski: https://www.eroski.es/ekilibria-club-salud/informe-nutricional/piramide
El sushi es un plato japonés que perfectamente puede formar parte de una comida y dieta saludables, cualquiera de sus preparaciones principales:
- Sashimi: pescado crudo solo, cortado fino.
- Nigiri: una lámina de pescado crudo sobre una porción de arroz con forma ovalada.
- Maki: rollo cortado en porciones que se elabora poniendo el arroz sobre una hoja de alga (nori) y colocando el ingrediente principal en el centro.
Al final, los alimentos que se incluyen en estas preparaciones son pescados, arroz, algas y algún otro como podría ser aguacate; todos ellos alimentos de consumo semanal y con una calidad nutricional interesante. Se debe tener en cuenta que la recomendación de ingesta de pescado es entre 2 y 4 raciones semanales, y que no debe faltar entre ellas el pescado azul.
Pero eso no significa que no haya que tomar ciertas precauciones. La primera y más importante es no consumir pescado crudo si no ha sido congelado previamente al menos durante 48 horas, para evitar la presencia de anisakis vivo. El anisakis es un parásito presente en el intestino y las vísceras de los pescados que puede producirnos molestias estomacales de leves a muy graves, pero es muy fácil de eliminar, ya que se muere (inactiva) o bien cocinando el pescado por la acción del calor, o bien congelándolo previamente por la acción de las bajas temperaturas.
Otro aspecto con el que habrá que tener cierto cuidado es con las salsas que suelen acompañar las comidas japonesas, salsa teriyaki, salsa de soja, etc., ya que contienen una cantidad importante de sal (sodio), así que hay que tomarlas con moderación y no son recomendables para personas que tienen la presión arterial elevada.
Finalmente, el resto de alimentos que acompañen al sushi determinará si esa comida ha sido saludable o no.