Arrainak onura asko ditu eta familia osoaren dietan sartzeko oso egokia da, balio biologiko handiko proteinak, gantz kardio-osasungarriak, bitaminak eta mineralak eskaintzen dituelako bere forma orotan: urdina edo zuria, freskoa, izoztua edo kontserban. 

Baina, badakizu nola bereizten diren arrain urdina eta zuria, astean zenbat kantitate hartu behar duzun edo zure seme-alabek kexu egin gabe jan dezaten zer egin dezakezun?  

Jarraitu irakurtzen, hartu ideiak eta ziur etxekoek arrainaz gozatuko dutela. 

Ezagutu hobeto arrain zuriaren eta urdinaren arteko ezberdintasunak:

Arrain urdinaren eta zuriaren desberdintasun nagusia koipe kopurua da: arrain zurietan (legatzean, oilarrean, bakailaoan, mihi-arrainean, zapoan…), % 3tik beherakoa da eta arrain urdinetan (antxoetan, atunean, berdelean, sardinetan, izokinean…), % 6tik gorakoa. Koipe horiek kardio-osasungarriak dira (omega 3) eta beraz, gure osasunarentzako onak.  

% 3 eta % 6 arteko koipe kopurua duten arrainak erdikoipetsutzat jotzen dira eta zuriak edo urdinak izan daitezke sasoiaren arabera. 

Arrainak bere Bitamina B3, Bitamina B12, potasio, fosforo, iodo eta selenio eduki guztia ematen dio dietari. Arrain urdinak, gainera, koipe kopuru handiagoa duenez, bitamina lipodisolbagarri gehiago ditu (K, E, A eta, batez ere, D Bitamina). 

Arrain urdina zein zuria, familiako ohiko dietan sartzeko aukera onak dira. Artikulu honetan, arrainaren kontsumoak eskainitako osasun-abantaila guztiak ezagutuko dituzu. 

Hala ere, haien arteko ezberdintasun nagusiak ikus ditzakegu hemen: 

Begiratu batean bereiz ditzakezu: oso erraza da! Erosketa egitean, buztanaren formari erreparatuta jakingo duzu arrain bat urdina edo zuria den:  V formakoa bada, urdina; eta laua bada, zuria. 

Bestalde, barietate erdikoipetsuak ditugu (ez urdinak ez zuriak); adibidez: urraburua, lupia edo barbarina. Horien buztana, halaber, V formakoa da, baina ez hain nabaria. Salbuespenak ere badaude. Liliarraina, esate baterako, arrain zuria da, baina V formako buztana dauka, eta izokina arrain urdina da, baina haren buztanaren V forma ez da hain nabaria. 

Arrainaren garrantzia zure familiaren dietan

Arrainaren bitamina-ekarpena bezain garrantzitsua da etxean eta dieta orekatu baten barruan jateko ohitura izatea. Arrain zuri edo urdinekin egindako plater bikainez gozatzeko gakoa da urtean zehar espezie bakoitzaren sasoiak aprobetxatzea.  

Haurrak txikiak direnean, arrain zuriekin hastea gomendatzen da, zapore suabeagoa dutelako, adibidez: legatzarekin, mihi-arrainarekin, bakailaoarekin, platuxarekin, lupiarekin, merlenkarekin edo oilarrarekin. 

Horrez gain, hezur askorik gabeko mozketak aukeratzen badituzu, haien kabuz jaten hasten direnean, gehiago gustatuko zaie arrainaren zaporea eta pixkanaka, zapore biziagoa duten arrain urdineko beste espezie batzuk erantsi ahalko dituzu, gomendagarria baita astean 2 edo 4 aldiz arraina jatea. Eskolako adineko umeentzat, 100-120 gramoko anoa gomendatzen da. 

Etxean haurrek arraina jateko errezeloa badute, hainbat trikimailu jarrai ditzakezu jaki hori haien eguneroko dietan sartzeko. Egin klik hemen informazio gehiagorako. 

Kontuan izan, baita ere, 10 urtetik beherako umeek ezpata-arraina, marrazoa (marrazo muturluzea, gelba…), lutxoa edo hegalaburra bezalako arrainik ez kontsumitzea gomendatzen dela, merkurio eduki handia dutelako. Ezta emakume haurdunek, haurdun geratzeko asmoa dutenek edo edoskitzaroan daudenek ere. 10 eta 14 urte arteko adingabeei dagokienez, gehienez, 120 g gomendatzen dira hilero eta adin-tarte horretatik gora, espezieok neurritasunez kontsumitzea da aholku orokorra. 

Oso erraza da arraina prestatzen ikastea eta hainbat modu dago jaki hori astean 2 – 4 aldiz jateko:

Arrain zuria eta urdina batuta, astean 2 edo 4 anoa kontsumitzea gomendatzen da, horietatik bat, behintzat, arrain urdinekoa izanik. 

Gure supermerkatuetan, zure familia osoarentzako dieta zaporetsu eta osasungarria eratzeko arrain sorta zabala aurkituko duzu. Arrain freskoa erretilutan, arrain izoztua; adibidez: azalik eta hezurrik gabeko Eroski legatza, haurrei emateko tamainako anoatan zatituta datorrena. Oliba-oliotan kontserbatutakoa, gatz gutxiko kontserbak…, aukera asko daude, nutrizio-ezaugarriak eta kontsumitzeko erraztasuna kontuan hartuta, haurren elikadurarako egokiak direnak. 

Kontuan hartu, gainera, erabiltzen duzun sukaldaritzako teknikaren arabera, hobeto kontserba ditzakezula arrainaren nutrienteak. Adibidez, tenperatura baxuan eginez gero, beroarekiko esposizio-denbora laburragoa izango duenez eta da ur soberakinik sortuko ez duenez, nutriente gutxiago galduko ditu arrainak: 

• Gatz eran: zaporeak eta zukuak gordetzen ditu, eta gutxitu egiten da hezetasun galera. Gatzak beroa gordetzen du, beraz #EroskiTrikimailua: arraina gatzez estalita badago, labetik kanpo ere jarraituko du egosketak. 
• Plantxan: koipea emanda eta bero-bero, metodorik egokiena da xerratan edo medailoi eran saltzen diren arrain guztiak prestatzeko. 
• Labean: denbora gehiago behar badu ere, pieza handiak egiteko teknika ezin hobea da. 
• Papillote eran: aluminiozko paperean bilduta, bere zukutan egosten da arraina. #Trikimailua: aluminiozko paketea puzten denean, prest egongo da. Oso ondo gordetzen ditu zapore eta aroma guztiak. 
• Lurrunetan: arraina prestatzeko modu oso arina da, gantz gehigarririk behar ez duelako. Legatza, mihi-arraina edo bakailaoa egiteko ezin hobea. 
• Hutsean: arraina onduta eta hutsean ontziratuta eduki dezakezu, eta Maria bainutan, lurrunetan edo mikrouhin-labean egosi. Airerik gabe egiten da eta horrek hobetu egiten ditu arrainaren ezaugarriak, hezetasuna, usaina, zaporea… 
• Wok-ean: tenperatura handietan eta azkar egosita, testura kurruskaria ematen dio arrainari. 
• Mikrouhin-labean: zati txikiak egiteko modu on bat da. Aukera azkar bat, jakien ezaugarriak mantendu eta energia aurrezten lagunduko diguna. 

Baina zer gertatzen da zure seme-alabek arraina modu erregularrean jan dezaten lortzen ez baduzu: hezur gehiegi ditu, ez dut gustuko, ez nau asetzen… Ezagunak egiten zaizkizu?

Zure haurren dietan arraina sartzen lagunduko dizugu, irudimena baliatuta:

Arraina haien dietan pixkanaka sar dezakegu ideia hauekin eta irudimen apur batekin:

1. Hautatu xerratan edo solomotan moztutako arrainak:  

Aukeratu mota ezberdinetakoak: hezurrik gabe, fresko-freskoak edo izoztuak; legatza, hegaluzea, mihi-arraina, txitxarroa, oilarra… Gure arrandegietan, zure gustura prestatuko dizkizugu, etxean errazago presta ditzazun eta haurren gustukoak izan daitezen! Era berean, beti izango duzu erretiluan ontziratutako arrain freskoaren eskaintza zabal bat eskuragarri, tamaina, ebaketa eta arrain-mota ezberdinekin (urdina, zuria, itsaskia eta zefalopodoak). Aukera bikaina freskotasun-egoeran luzeago iraungo duen produktu freskoa erosi nahi baduzu. Dagoeneko garbi, hezurrik gabe eta tripak aterata saltzen dugu, kozinatzeko edo izozteko prest.  

Bazenekien arrain izoztua freskoa baino hobea izan daitekeela? Sartu esteka honetan gai horri buruzko informazio zehatza irakurtzeko. 

2. Sartu ogitartekoan, barazki-sandwichetan eta afari azkarretan: 

Askari, bazkari arin eta prestaketa handirik gabeko afarietarako aukera on bat izan daitezke arrainen eta itsaskien kontserbak. Gainera, gatz gutxiagoko aukerak hautatzen badituzu, otordu arinagoak eta osasuntsuagoak izango dituzu: atun papurtua, sardinak, mendrezkak… denak dira gozo-gozoak! 

Gure kontserben proposamena hobeto ezagutzeko, “Pototik platerera” artikulura jo dezakezu. Gainera, ontzian bertan ikusi ahalko duzu gure produktuen kalitate nutrizionalari buruzko informazioa, Eroski produktuek Nutri-Score etiketa dutelako, produktuari buruzko informazioa hobeto ezagutzen eta errazago aukeratzen lagunduko dizuna.

3. Zure seme-alabei arrainaren zaporea gustatzen ez bazaie, probatu ideia hauekin: 

• Ezkutatu arrainaren zaporea.  Horretarako, limoiarekin, olioarekin, espezieriarekin edo usain-belarrekin marinatu dezakezu, eta saltsa arin batekin lagundu; adibidez: saltsa berdearekin edo amerikarrarekin. Prestatu eskabetxean, labean edo arrautzaztatuta; egin arrain-broxetak barazkiekin edo txertatu arraina haurren plater kuttunetan (pasta atunarekin, paella itsas-aingirarekin, atunezko enpanadillak, hanburgesak, arrain-bolak, tortillak, etab.); eta saihestu haren zaporea indartzen duten prestaketa-moduak (egosketa, plantxa). 

• Prestatu zapore leuneko arrainak; adibidez: legatza, mihi-arraina, bakailaoa, platuxa, lupia, merlenka edo oilarra. 

• Ez duzu ahalegin handirik egin beharko haien gustuetara egokitzeko eta arraina hanburgesen, kroketen, haragi-bolen, sushiaren edo haien gustuko beste plater batzuen osagai nagusi moduan erabiltzeko. Probatu izokin-hanburgesaren errezeta hau egiten eta gogoratu arraina jateko hamaika modu dagoela eta familia osoarentzako aukera erakargarri bihur dezakezula. 

4. Nerabeek, batez ere, arrainak asebetetzen ez duela esan ohi dute.  

Jarri arraina pasta, arroz edo lekalezko lehenengo plater batekin batera. Edo lagundu ezazu hornigai on batekin: labean patata eta tipularekin, barazki salteatu batekin, arrozarekin, patata-purearekin, pisto on batekin. Arrain urdinek gehiago asebetetzen dute, koipe gehiago dutelako. 

Ezagutzen duzu Eroski Natur arraina?

EROSKI Natur arraina aski ezagunak diren arrantzategi jasangarrietatik dator zuzenean. Skrei bakailaoa, antxoa, hegaluzea… Guztiek dute MSC zigilu urdina, arrainok era jasangarrian eta itsasoa eta gainerako espezieak errespetatuz harrapatu direla bermatzen duena.  

Arrantza jasangarria arrantzategi jasangarrietan egiten da, ingurunea errespetatzen duten arrantza-moduak baliatuta. Behar bezala etiketatuta dago, zorrotz kontrolatutako prozesu baten bitartez, eta produktu ororen trazabilitatea bermatzen du, zainketa-kateari esker. 

Bestalde, haztegiko EROSKI Natur barietateak ere proba ditzakezu, GLOBAL G.A.P. ziurtagiria dutenak. Zigilu horrek egiaztatzen du arraina kalitate-kontrol zorrotzekin hazi dela, ingurumena eta animaliaren ongizatea errespetatuz. 

EROSKI Natur markaren pean, urraburua, berrugeta, lupia edo izokina bezalako espezieak ditugu, itsaso zabaleko haztegietan hazitakoak.  

2. banaketa-enpresa gara mundu mailan eta 1.a Espainiako merkatuan. Horrek bermatzen du EROSKI Natur markapean merkaturatutako espezie guztiak “egiaztatutako hazkuntza jasangarriko” prozesu batetik datozela 

Orain, sasoiko EROSKI Natur ANTXOA aurki dezakezu gure arrandegietan, eta baita atuna, kabratxoa, itsas-aingira, oilarra, legatza eta beste hainbat espezie ere. Arrainen sasoiari buruzko informazio gehiagorako, Arrainen eta Itsaskien Sasoien Egutegia kontsulta dezakezu:  

Arrain urdina eta zuria asteko dietan sartzeak hainbat onura ditu familia osoarentzat, balio nutrizional handia duelako. Beraz, zure familiako plateretan errutina osasuntsu hau finkatu nahi duzu?