Dieta orekatu baten barruan, arrautza maiztasunez har daiteke osasunari kalte egin gabe.
Arrautzek kolesterola dute. Hala ere, 1997ko apirilean, American Journal of Clinical Nutrition aldizkariak argitaratutako ikerlan zorrotz batek adierazi zuen arrautzak jateak ez duela odoleko kolesterola nabarmen igotzen. “Arrautzen kolesterola kaltegarria dela” ziurtatzen duen sinesmena errotuta dago oso, eta, orduz geroztik, uste hori desmitifikatzen duten ikerketa asko agertu dira. Ikerlan horien arabera, arrautzak berak ditu gizakiok haren kolesterola xurgatzea ekiditen duten substantziak. Horrela, jaki hori dieta osasungarri baten eskeman sar daiteke, eta maiztasunez jan, osasunari kalterik egin gabe. Horretarako, dieta osasungarri baten ereduan nola sartu jakin behar dugu. Artikulu honek arrautzaren nutrizio-ezaugarri nagusiak azaltzen ditu, eta adin eta kasu desberdinetarako kontsumo-aholkuak eman.
Arrautzaren nutrizio-ezaugarriak
Arrautzaren nutrizio-ezaugarrien artean, ezagunena da proteina asko dituela. Jakina da arrautzaren aminoazidoen profila (aminoazidoak proteinak eratzen dituzten osagaiak dira) ereduzkoa da eta oso osatua, beste jaki batzuekin alderatuta. Alabaina, onura horrek garrantzia galtzen du behar baino proteina gehiago hartzen duen gizarte batean (Espainia, kasu).
Espainian, A bitaminaren % 10 ia arrautzen bitartez hartzen dugu.
Bestalde, ez da horren ezaguna arrautzak fosforoa, burdina, zinka, A eta E bitaminak eta azido folikoa dituela, eta B2 (erriboflabina), B12 eta D bitaminetan aberats dela. Herritar espainiarrei haien dietari buruz egin zaien azken inkestak aditzera eman zuen zenbait sektoretan ez dela zink, A eta D bitamina eta azido foliko nahikoa hartzen. Esan dugun bezala, arrautzek mantenugai horien kopuru nabarmenak dituzte. Izan ere, kalkulatzen da espainiarrek hartzen duten A bitaminaren % 10 ia arrautzetatik datorrela.
Taula honek arrautzaren mantenugai nagusiak eta ezaugarririk nabarmenenak jasotzen ditu:
| Mantenugaia | Funtzio nagusiak |
|---|---|
| Fosforoa | Hezurrak eta hortzak mantentzen ditu. Kaltzioa xurgatzen eta erabiltzen laguntzen du. |
| Burdina | Funtzio kognitiboan eta immunitarioan eta globulu gorrien eraketan parte hartzen du. |
| Zinka | Funtzio kognitiboan eta immunitarioan, ugalkortasun-mekanismoan eta hezurren, ilearen eta azazkalen mantentzean parte hartzen du. |
| A bitamina | Azalaren, ikusmenaren eta sistema immunitarioaren mantentzean parte hartzen du. |
| E bitamina | Zelulak estres oxidatibotik babesten ditu. |
| Azido folikoa | Sistema immunearen funtzioari, odolaren eraketari eta haurdunaldian zehar ama-ehunen eraketari laguntzen die. |
| D bitamina | Sistema immunitarioak eta hanturazko erantzunak normal funtzionatzen laguntzen du. Hezurren, muskuluen eta hortzen mantentzean parte hartzen du. Kaltzioa eta fosforoa xurgatzen eta erabiltzen laguntzen du. |
| B2 bitamina (erriboflabina) | Nerbio-sistema, azala, globulu gorriak eta ikusmena mantentzen ditu. |
| B12 bitamina | Sistema immunitarioak eta nerbio-sistemak normal funtzionatzen laguntzen du. Globulu gorriak normaltasunez eratzen laguntzen du. |
Zenbat arrautza jan daitezke?
Adierazi dugun legez, arrautzek nutrizio-ezaugarri interesgarri asko dituzte, eta horiek kontsumitzeak ez ditu gizakion kolesterol-mailak modu arriskutsuan igotzen. 1999an, Harvard Unibertsitateko Frank Hu doktoreak koordinatutako aditu-talde batek adierazi zuen pertsona osasuntsuek arrautza bat jan dezaketela egunean haien osasunari inolako kalterik eragin gabe, eta, hain zuzen, ‘Egg a day OK for healthy people‘ eslogan ezagunean jaso zuten hori (“arrautza bat eguneko ongi dago pertsona osasunentzat”).
Hala ere, horrek ez du “zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto” esan nahi. Izan ere, elikadura osasungarri bat ez da analisi bateko kolesterol-mailaren arabera neurtzen soilik, ezta elikagai isolatuen arabera ere, baizik eta dieta osoaren arabera. Hala adierazi zuen Circulation aldizkariak 2008an argitaratuko artikulu batek, bertan esaten baitzen egunean arrautza bat baino gehiago hartzeak arrisku kardiobaskularrak handi zitzakeela, kontsumitzaileak edozein kolesterol-maila duela ere.
Paradoxa hori azaltzeko, baieztapen sinple hau kontuan hartzea besterik ez dugu: logikoa denez, arrautza asko jaten baditugu, ez ditugu elikadura osasungarri baten oinarri izan behar duten beste jakien kopuru nahikoa hartuko, hau da, jatorri begetaleko jakiak. Hala, ikerlanak ageriko kontu bat frogatzen du: landare-jatorriko jakiek osasun kardiobaskularra babesteko substantzia ugari dituzte (zuntz dietetikoa, potasioa, magnesioa, bitamina antioxidatzaileak, fitokimikoak, etab.), eta horiek kopuru txikitan jateak osasunerako arriskuak sortzen ditu. Bestalde, gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, hiperkolesterolemia edo familian arteriosklerosi goiztiarraren aurrekariak dituztenek ez lituzkete egunero arrautzak jan beharko.
Ondoren agertzen den taulak orientaziorako aholkuak ematen ditu arrautza-kontsumoari buruz, lau herritar-multzo desberdinen kasuan:
| Herritar-multzoa | Gomendatutako kontsumoa (anoa bat arrautza ertain baten baliokidea da) |
|---|---|
| Haurrak | 2-3 anoa asteko |
| Heldu osasuntsuak | 7 anoa asteko (arrautza bat egunean gehienez) |
| Gaitz kardiobaskularrak, diabetesa, hiperkolesterolemia edo familian arteriosklerosi goiztiarraren aurrekariak dituztenak | 3-4 anoa asteko |
| Egunero kirola egiten duten kirolariak | 7 anoa asteko |
Laburbilduz, arrautzak jan ditzakegu kolesterolari beldurrik izan gabe; baina, Estatu Batuetako Bihotz Elkarteak esan bezala, ortuariekin lagundu behar ditugu, edo osoko zerealekin (osoko arroza edo pasta) edo lekadunekin (dilistak, txitxirioak, ilarrak, etab.) batera jan.
