Argi dago ariketa fisikoa egitea osasunarentzako onuragarria dela edozein adinetan. Gure baldintzen eta adinaren araberako ariketa fisikoa egiteaz gain, garrantzitsua da gure dieta ongi zaintzea: garapen osasuntsu batek elikadura eta jarduera fisikoa konbinatu behar ditu. Urteak pasa ahala, gorputza aldatu egiten da eta premia berriak azaleratzen ditu.

Has gaitezen!

• Gustatzen zaigun jarduera bat bilatu. Gure eguneroko bizitzan barneratuko dugun errutina bat denez, garrantzitsua da entretenituko gaituen jarduera dibertigarri bat egitea.
• Gure bizi-ohituretako batzuk egokitu.
• Igogailuak edo eskailera mekanikoak ez erabili.
• 1 edo 2 geraleku lehenago jaitsi, ibilbidearen zati bat oinez egiteko.
• Gure aisialdian, sedentarioak ez diren jarduerak egin: mendi-ibiliak, partidak, bideo-joko aktiboak…
• Ariketa fisikoa gure sasoi fisikora egokitu.
• Etxean ariketak egin. Puntu hau inoiz baino garrantzitsuagoa da gaur egun. Pisuak, zinta elastikoak edo pilotak bezalako elementuak erabili ditzakegu, baina baita etxeko beste objektu batzuk ere: botilak, pasta edo arroz paketeak…
• Hidratazioa zaindu.
• Poliki-poliki hasi, era progresiboan.

Eta jakina, gure adin eta beharretara egokitutako elikadura osasuntsu bat izan.
​

TXIKIENEN ARIKETA FISIKOA ETA ELIKADURA (5 – 17 urte)

Elikadura-ohitura osasungarriak hartzeko eta ohitura horiek ariketa fisikoarekin konbinatzeko etaparik onenean daude haur txikiak. Beraz, gure erantzukizuna da haiei laguntzea eta animatzea. Funtsezkoa da gure haurren eredu izatea.

Egokiena da egunero 60 minutu inguruko ariketa fisikoa egitea, intentsitate ertain edo handiarekin. Jokoak, kirolak, joan-etorriak, dantzatzea, patinatzea, erritmo bizian paseatzea… Hamaika modu daude mugitzeko, osasuntsuago egoteko eta giharrak eta hezurrak indartzeko.

Gomendioak:

• Ariketa fisikoa jokoen, kirolen edo jolasen bitartez egiten badute, errazagoa izango da ohitura bihurtzea.
• Fruta, barazki, bihi osoko zereal, proteina eta kalitate oneko koipe ugariko dieta jarraitzea.
• Ariketa fisikoa egiten duten egunetan kaloria gehiago hartzea. Energia gehiago beharko dute! Horretarako, aliatu onak izan daitezke koipe osasungarrienak eta bihi osoko zerealak; hala nola: bihi osoko ogia, fruitu lehorrak, oliba olioa, ahuakatea, olibak edo arrain urdina.
• Azken otordutik zenbait ordu igaro ondoren egiten badute ariketa, komeni da hasi aurretik haurrek zerbait hartzea. Hona hemen txikien zizka-mizkak prestatzeko zenbait gomendio.
• Menuak planifikatzea. Ona da haurrek planifikazioan parte hartzea eta erabakiak hartzen laguntzen dutela sentitzea. Horrela, elikadurari buruzko heziketa jasotzen dute.

• Eguna gosari osasungarri batekin hastea: fruta, esneki natural bat, ogi txigortua olioarekin, adibidez. Gosariaren eta hamaiketakoaren bana ditzakegu horiek.
• Ondo hidratatuta egotea funtsezkoa da izerdiaren ondoriozko likido-galera konpentsatzeko, eta are gehiago kirola bero handiko egunetan egiten bada. Baliteke haur txikienek jolasten jarraitzeagatik egarri-sentsazioari jaramonik ez egitea; beraz, haiei ura maiz eskaintzea komeni da.
• Ariketa egin ondoren: berriz hidratatzea da garrantzitsuena. Denbora luzez ariketa bizia egin badute, energia eta elikagaiak berreskuratzeko zerbait jan dezakete, hala nola, fruitu lehor batzuk edo fruta-ale bat.
• Oso garrantzitsua: ondo deskantsatzeko eta indarberritzeko behar beste ordu lo egin behar dute!

SENIOR KIROLARIAREN ELIKADURA (65 urtetik gora)

Mugitzea osasuna da, haurrentzat zein hirugarren adineko pertsonentzat. Ez zaitez geldi geratu! 65 urtetik aurrera, gure egoera fisikoari eta bizitzan zehar egin dugun jarduerari egokitutako ariketa aukeratu beharko dugu. Kirola egiteak (elikadura orekatuarekin batera) osasuntsu zahartzen lagun diezaguke, muskulu-indarra hobetzen, hezur-masa mantentzen eta gorputzeko gantza murrizten laguntzen baitu.

OMEk astean 150 minutuko ariketa aerobikoa egitea gomendatzen du, 10 minutuko saioetan, edo bestela, 75 minutuz ariketa fisiko gogorra burutzea. Gure inguruko adineko pertsona ororentzako egokiak izan daitezke hainbat ariketa erraz; hala nola: oinez arin ibiltzea, eskailerak igo eta jaistea, igeri egitea edo bizikletaz ibiltzea.

Etapa honetan oso garrantzitsua da desnutrizioa saihestea; izan ere, adin batetik aurrera, gerta daiteke zaporeen eta gose-sentsazioaren pertzepzioa murriztea, eta murtxikatze-arazoak, janaria prestatzeko edo erosketak egiteko zailtasunak agertzea. Horretarako, honako hauek barne hartu beharko ditu haien menuak:

• Barazkiak bazkari eta afari bakoitzean eta 3 fruta-ale egunero. Hainbat modutan presta ditzakegu barazkiak: kozinatu gabe, modu sinplean egosita, lurrunetan, plantxan, etab. EROSKI Natur frutak eta barazkiak ezagutzen dituzu?

Pertsona helduentzako modu erraz bat barazkiak irabiatzea eta pureak egitea izan daiteke, egosketaren ura alferrik galdu gabe.

• Oliba olio birjina ontzeko eta kozinatzeko.

Kirola egitearen onurak erraz eta azkar nabaritzen dira elikadura on batekin konbinatzen direnean, baita ariketa fisikoa 50 edo 70 urteetatik aurrera egiten hasten bazara ere! Kontua da edozein adinetan gorputza aktibo mantentzea.

• Bihi osoko zerealak (ogia, pasta, arroza…) eta proteinadun elikagaiak. Azken horiek animalietatik lortutakoak (adibidez: arrain urdina, arrautzak edo haragi gihartsua) edo landare-jatorrikokoak izan daitezke (hala nola: lekaleak, fruitu lehor gordinak edo gatzik gabeko fruitu lehor txigortuak).
• Ura, edari nagusi gisa. Infusioak edo saldak ere har daitezke. Urteak pasa ahala, gero eta errazagoa da deshidratatzea. Egarriaz gain, zerbait ondo ez dagoela adieraz dezake gernu ilun eta ezohikoak. Ura edan behar dute ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren.
• Ordu artean: frutak eta esneki soilak kontsumitu ditzakete.