Zerealak, ogia, pasta, edo gailetak erosterarkoan, ezinbestekoa da irakurtzea haien osagaien artean irin edo semola integrala direla nagusi.

Askotan esaten digute produktu integralak jan behar ditugula, oso justifikazio sinplistapean: “Zuntz gehiago hartu behar dugulako”. Hala ere, konposatu honen atzetik askoz gehiago dago. Produktu bat “zuntzan aberatsa” izan daiteke eta, hala eta guztiz ere, integrala ez izatea. Honako artikulu honetan, azalduko ditugu zeintzuk diren zereal integral eta finduen arteko desberdintasun nagusiak, zer-nolako baldintzak bete behar ditu elikagai batek integrala izateko eta, batez ere, nola identifika daiteke benetako produktu integral bat.

Integralak eta finduak: ezberdintasun nagusiak

Hasteko, jakin beharko genuke zergatik den ogi integrala osasungarriagoa. Arrazoi nagusia da finduta baino elikagai eta osagai onuragarri gehiago dituela. Ikuspegi nutrizionaletik begiratuta, edozein zereal integral findutakoa baino osoagoa da. Gauza da zerealak hiru zati dituela, batez ere (zahia, hozia eta endosperma) eta fintzen dugunean zahia eta hozia kentzen dizkiogu; ondorioz, ia zuntz eta mineral guztiak kentzen zaizkio, baita osagai horietan dauden bitamina ugari ere.

Zerealak prozesatzen eta fintzen ditugunean, honako hau kontserbatzen dugu batez ere:

• Almidoi ia guztia.
• Proteina pixka bat eta, gainera, ez da betea salbuespen gastronomiko batzuk izan ezik, adibidez amarantoa edo kinoa.
• Bitamina eta mineral batzuk.

Zereala integrala hartuko bagenu, ordea, mantenugai gehiago hartuko genituzke eta, aldi berean, horiek guztiak batera jateagatik honako onura hauek lortuko genituzke:

• Gehiago aseko gintuzke.
• Azukrea odolean ez litzateke hainbeste igoko.
• Konposatu kaltegarriak organismoarekin kontaktuan dauden denbora murriztuko litzateke.

Ogi zuria gehiago gustatzen zaigu ia osoa almidoia delako eta, beraz, gozoagoa delako. Gure ahosabaia zapore gozoetara ohitzen badugu, hurrengoan zapore konbentzionalek ez dizkigute atentzioa emango.

“Zuntzan aberatsa” den produktu bat erostearekin nahikoa dugu?

Ez, ez dugu nahikoa. Izan ere, “zuntzan aberatsa” ez da integrala izatea bezalakoa. Ontzi batean irakurtzen dugunean edukia “zuntzan aberatsa” dela, hori erakargarri bat da: etiketak bakarrik bermatzen du produktua partzialki integrala dela. “Oliba-olioa” irakurtzea bezala da: “birjina estra” ez dela azkar ondorioztatuko dugu; izango balitz, jarriko luke.

“Zuntz-iturria” horrek esan nahi du elikagaiak 3 g zuntz baino gehiago dituela 100 g produktuko.  “Zuntz-eduki altua” horrek kantitate bikoitza bermatuko luke: gutxienez 6 g zuntz 100 g produktuko. Baina hauek aparteko zuntz-kantitateak dira.

Integralaren eremuan sartzen garenean, dena korapilatzen da, ehunekoak nahasten baitituzte; horretarako, zereal integral zati bat eta beste zati bat zereal findu erabiltzen da. Adibidez, Holandak ogi bat integrala dela esaten du bakarrik gutxienez horren erdia irin integralarekin eginda dagoenean. Alemania are zorrotzagoa da: % 90a eskatzen du orgiaren kasuan, eta % 100 pastarako.

Eta Espainian nolakoa da egoera? Zerbait integrala izateko herrialdean, zer ehunekoa behar da? Ez dago zehaztuta. Izan ere, ogiak integral “bihurtzen” dira fabrikatzaileek zuntza gehitzen dizkietenean. Supermerkatuetan % 0 irin integral daramaten ogi integralak aurki ditzakegu; zahia gero gehitzen diote, eta horrela zuntz-kantitatea handiagotzen dute. Estatu Batuetan ere ez dute oso ondo egiten; bertan, osagarri nagusia integrala izatea baino ez da behar, eta berdin da ehunekoa guztira.

Jardunbide hau arruntagoa da irinak edo semolak erabiltzen diren produktuetan; zereal osoa erabiltzen direnetan, hori errazago nabari daiteke. Adibidez, arroz % 100 integrala aurkitzea erraza da. Noski, ezin zaio zahia gero bota poltsan aske geldituko litzatekeelako. Hala ere, jardunbide hau oreekin egin daiteke. Horregatik, gailetekin, gosaltzeko zerealekin, eta ogiarekin egitea ohikoa da. Okerrena da jendeak elikagai osasungarritzat hartzen dituela zuntza dutelako, eta ez dakite irin finduekin, kalitate gutxiko koipeekin, eta azukre gehiegirekin eginda daudela.

Nola identifika daiteke benetako produktu integrala?

Ontzian agertzen diren hainbat adierazpen alde batera utzi beharko genituzke -“zuntzan aberatsa” edo “integrala”, adibidez-, eta osagarriak begiratu. Etiketan ikusi behar da irinaren osagai nagusia, edozein zerealarena dela ere, “integrala” edo “ale osokoa” dela. Osagai nagusian ez badu jartzen “irin edo semola integrala”, elikagaia ez da integrala.

Ogi multizerealak, haziak edo fruitu lehorrak dituztenak, alegia, nutrizionalki interesgarriagoak dira. Dena den, haziak izateak ez du esan nahi ogiak integralak direnik. Gainera, nahiko garestiak izaten dira. Gauza berea gertatzen da zekale-ogiarekin. Kasu batzuetan, % 20 zekale baino ez zaio botatzen eta beste % 80a garia da; irin ilunagoa denez, integrala dela ematen du. Hori oso garrantzitsua da, koloreak ez baitu bermatzen ogi bat integrala denik. Batzuetan, koloreztatzeko zahiaren izpiak botatzea baino ez da behar, edo melazak gehitzea, marroiagoak direlako, edo irin ilunagoekin nahastea, zekalea bezala, baina finduta.

Arrazoi hauengatik guztiengatik, ogi eta zerealeei dagokionez, osagaiak begiratzea ezinbestekoa da produktu integralak jan nahi baditugu. Beste aukera bat da okindegian irin integrala daraman ogia enkargatzea, baita horren zerealak aukeratzea ere. Nolanahi ere, produktu integral bat erosten ari garela bermatzeko, osagaien atalean irin edo semola integralarekin eginda daudela irakurri behar dugu.