Ikasturte honetan arratsaldeek saria dute: palma-oliorik gabeko askari benetan erakargarriak txikienentzat. Eta kalitate baxuko koiperik, findurik eta erantsitako azukrerik gabe. Denak ez duelako balio, eta, opilak erosteak errazagoa eta azkarragoa dirudien arren, ez zaio buelta gehiegi eman behar aukera osasungarri eta nutritiboak eman ahal izateko.
Adituen arabera, elikadura osasungarriak elikagai freskoak izan behar ditu oinarri, eta ez produktuak. Beraz, hasiko al gara opilgintza industriala, zukuak, freskagarriak eta snack frijituak alde batera uzten? Fruta eta barazkiak, fruitu lehor natural eta txigortuak, zereal integralak, azukrerik eta edulkoratzailerik gabeko esnekiak eta proteina osasungarriak lehenetsi. Hala, produktu ultraprozesatuak kontsumitzea ekidingo dugu eta palma-olioa, azukreak eta kalitate baxuko koipeak kenduko ditugu txikien askarietatik.
Eskolara eta errutinara buelta. Eta elikagai freskoak eta etxean egindako errezeta osasungarriak dituzten askarietara; anoa egokiak kontrolatu behar dira beti eta menu orekatu baten barruan egon behar dira.
Cambiamos la bollería por fruta
¿Podemos hacer que nuestros hijos ingieran los nutrientes necesarios en la merienda sin sucumbir al encanto de lo fácil? (Bollos en bolsitas individuales, mini zumos con su pajita, batidos o bebidas azucaradas…) ¡Por supuesto!
Solo tenemos que buscar las opciones que más les puedan apetecer, planificar las meriendas de la semana (la improvisación es la mejor amiga de los alimentos poco saludables) y presentarlos de forma atractiva. ¿Qué tal si participan planificando y eligiendo sus meriendas de la semana?
Fruta, siempre
La recomendación de tomar fruta también vale para la merienda. De hecho, es un momento excelente para que tomen una pieza de fruta entera o en trozos. Recuerda que los zumos no cuentan como fruta y que sus azúcares son azúcares libres.
Para los más pequeños podemos llevarlas ya lavadas, peladas o sin hueso en un táper en forma de macedonia (y con unas gotitas de limón para evitar que se oxiden). Como es más que probable que estén jugando mientras meriendan, lo de comerla con las manos se complica. Mucho mejor si llevamos un tenedor o varios palillos para que la tomen como pinchitos.
Otra opción es optar por las frutas que se comen bien con piel y a bocados, como una manzana o, fácil de pelar y llevar, como un plátano.
Bollería… ¡casera!
Los bollos de cualquier tipo solo deben aparecer de forma esporádica por su alto contenido en azúcares. Sin ir más lejos un dónut ultraprocesado aporta 200 calorías, con 21 gramos de azúcar y 12 de grasa. No se trata de eliminar por completo la bollería, pero en la medida de lo posible podemos intentar prepararlos en casa (para consumir de vez en cuando) utilizando ingredientes saludables. De esta forma, podemos reducir la cantidad de azúcar, endulzar con fruta, usar aceite de oliva y evitar así el aceite de palma.
Se trata de primar buenos nutrientes sobre el azúcar. Por ejemplo, aprovecha para que tus hijos te ayuden en la elaboración de unas cookies caseras de avena y pera, y serán los reyes del parque cuando saquen estas galletas.
Esnekiak
Esnearen kaltzio eta proteinei onura ateratzeko modu on bat etxean txokolate-irabiakia prestatzea da. Azukrearen ordez olo-edaria erabili, banilla-estraktu pixka bat bota eta ongi irabiatu, ez dago besterik.
Gazta eta jogurta askarietako klasikoak dira. Gazta zati bat kolin integralekin, gazta freskoa fruitu lehorrekin, jogurt naturala fruta zatituarekin, azukre askorik gabeko edateko jogurta…aho zabalik uzteko modukoak dira.
Bye, bye azukredun freskagarriak
Berdin da askaria zein ordutan hartzen den eta asteko zein egun den. Azukredun freskagarriek azukre kaloria hutsak baino ez dituzte. Gomendio orokorra horiek ez hartzea da.
Palma-koiperik gabe
Palma-olioa elikagai industriaren aliatu bihurtu zen partzialki hidrogenatutako koipeak (trans koipeak) ordezkatzeko garaian; koipe horiek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen zuten.
Arrakasta izateko beharrezko guztia zuen: merkea da, harrotasuna ematen du eta giro-tenperaturan lantzeko aproposa da. Hala ere, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua (% 50 inguru) areagotzen duten koipe ase kantitate altua du eta ekoizten den herrialdeetan, Indonesian eta Malasian kasu, eragin negatiboa izan du ingurumenean eta gizartean.
Gure EROSKI produktuakpalma-koiperik gabeak dira % 100ean eta besteak bezain mamitsuak, samurrak eta goxoak dira. Oso erraz aurki ditzakezu ‘palma-koiperik gabe’ dioen etiketa urdina eramaten baitute.
Betiko ogitartekoa ez hartzeko aukerak
Maiz hartzen ditugun askariak ez dira beti gomendagarrienak. Aldaketa txiki hauekin bestelako aukera osasungarri eta errazak izan ditzakegu.
Ogia bihi osokoa izan behar da. Karbohidratoen energia du, baina ogi zuri finduak baino zuntz, proteina, bitamina eta mineral gehiago ditu. Goiz erdiko mokadurako aukera bikaina.
Barrukoa: murriztu hestebeteen kontsumoa eta fianbre eta pateen ordez jarri hummusa, fruitu lehorrezko zabaltzekoak (etxean presta ditzakegu), tomatea xerratan, arrautzopil frantsesa edo baita oilasko-xerra fina uraza eta curryarekin ere.
Animatu askariak Japoniako estiloko bento tuper batean prestatzera. Ez da beharrezkoa osagai konplexu edo garestiak erabiltzea. Etxean jango luketena jarriko dugu, baina jolastokian jateko prest. Barazkiekin egindako chipak, txitxirio espeziatuak edo etxeko krispetak: aho bete hortz utziko dituzu.
EROSKIn, erraz jartzen dizugu
EROSKIn eskolara buelta errazagoa izan dadin lortu nahi dugu. Hona hemen beti eskura izateko gure produktuen sorta txiki bat:
Saiatu egunero askari ezberdinak eskaintzen zure haurrei eta aukera osasungarri, nutritibo eta erakargarriak bilatzen. Eskolan gastatutako energia berreskuratzeko eta egunari geratzen zaizkion orduetarako pilak kargatzeko.
