Albisteetan noiz edo noiz entzuten dugu eta konbentzimendu osoz esan dezakegu: “Dieta mediterraneoaren parekorik ez dago”. Eta, erraztasun handiagorako, gurea da, etxekoa, betikoa. Tradiziozko aginduak jarraitzen dituena. Baina, antza, bizitza-estilo berrien ondorioz harengandik aldentzen goaz pixkanaka.

Kontua da ohitura onetan erlaxatu egin garela, eta dieta mediterraneo ezagunak benetan zer dioen erreparatzen badiogu, gako batzuk banan-banan aipatuko genituzkeela, baina ez guztiak, eta duda egiten dugula. Hona hemen laburbilduta:

• Oliba-olio birjina estra

E bitamina, betakarotenoak eta gantz azido monoasegabeak (ezaugarri kardiobabesleak ematen dizkiote) dituen olio baten onuraz gozatuko duzu.

Kozinatzeko, zure barazki-krema edo entsaladak zorrotada bat olio gordinarekin ontzeko edo ogiarekin gosaltzeko…ezin hobea da!

• Landare-jatorria

Badakizu ezinbestekoa dela egunean 5 anoa fruta eta barazki kontsumitzea. Eta ez dio edonork, izan ere, Munduko Osasun Erakundeak baieztatzen du ohitura horrek beste batzuen artean gaixotasun kardiobaskularrak eta zenbait minbizia mota prebenitzen laguntzen duela.

Frutak, barazkiak, lekaleak, bihi osoko zerealak eta fruitu lehorrak gure dietaren bitamina-, mineral- eta zuntz-iturri nagusia dira. Gainera, frutak eta barazkiek ur kopuru handia ematen digute; bihi osoko zerealek karbohidratoak; lekaleek, hidratoak zein proteinak; eta fruitu lehorrek, proteinak zein gantz kardio-osasungarria.

• Freskoak eta sasoikoak

Elikagaiak zenbat eta gutxiago prozesatuta egon, are hobeto. Kontsumitu frutak eta barazkiak unerik onenean, aroman eta zaporean nabarituko duzu, baina, horrez gain, nutrizionalki ere garrantzitsua da.

• Arraina eta arrautzak

Animalien proteina-iturri nagusitzat hartu. Zure asteko menuan behin edo bitan arrain urdina sar dezakezu, haien gantzak (omega 3) gaixotasun kardiobaskularrei aurre egiteko ezaugarri babesleak dituelako. Arrautzak ere oso interesgarriak dira, kalitate oneneko proteina, gantzak eta bitamina eta mineral asko dituztelako.

• Jogurta eta koipe gutxiko gaztak

Esnekiek kalitate handiko proteinak, mineralak (kaltzioa, fosforoa) eta bitaminak dituzte. Koipe gutxiko gaztak eta jogurtak, nagusiki.

• Haragi gorria neurriz

Haragi gehiegi jatea ez da gomendagarria. Baina horrek ez du esan nahi guztiz baztertu behar denik, prozesatua alde batera uztea hobe bada ere. Zure errezetetan haragi gihar (koipe gutxirekin) pixka bat sar dezakezu, betiere barazki, lekale edo bihi osoko zerealekin.

• Adi azkenburukoarekin

Eta goiz erdiko mokaduarekin edo arratsaldeko askariarekin. Hiru kasuetan, aukera onena fruta freskoa osorik edo azukrerik gabeko esneki naturalak dira. Eskutada bat fruitu lehorrekin txandakatu, edozein tokitan jateko egokiak dira eta!

• Ongailuak eta espezieak

Gure janariei gatz gutxiago botatzeak ez du esan nahi motelago geratuko direnik. Ongailu eta espeziei buruz gehiago aztertzen baduzu, zure elaborazio errazenei ere aparteko grazia eman diezaiekezu. Estatistika batzuk diote gomendatutakoaren gatz bikoitza kontsumitzen dugula!

• Ura, ura eta ura

Hidratatzea funtsezkoa da, are gehiago tenperatura handiak heltzen direnean. Eta gure lehen aukera ura izan beharko litzateke beti. Beste aukera bat dira barazki-saldak (gazpatxoa adibidez), teak, belar-urak edo gozatu gabeko kafea…

• Mugitu!

Azkenik, ez dugu ahaztu behar elikadura bizitza-ohitura osasungarrien barruan dagoela eta garrantzitsua dela bakoitzaren adinari, zaletasunei eta gaitasunei lotutako jarduera fisikoa mantentzea beti. Egunero oinez ibiltzea eta egoneko bizitzaz ez abusatzea bezain erraza.

Nutrizio-piramidea

Gure ohiko elikadurak nolakoa izan behar duen modu errazean eta bisualean irudikatzen duen grafikoa da nutrizio-piramidea. Horretarako, jan behar ditugun elikagai-talde desberdinen kantitatea, kalitatea eta maiztasuna zehazten ditu.

Dieta mediterraneoa. Bazenekien…?

• Dieta Mediterraneoa Fundazioak honela definitzen du: “Nutrizio-jarraibide gozo eta osasungarri batez harago herentzia kultural baliotsua da”. Errezetak, kozinatzeko moduak, ospakizunak, ohiturak, produktu tipikoak eta giza jarduera anitzak biltzen dituen bizitza-estilo orekatua da”
• UNESCOk 2013an Gizateriaren Ondare Kultural Ez Materialaren zerrendan sartu zuen.
• PREDIMED (PREbentzioa DIeta MEDditerraneoaren bidez) entsegua da Espainian nutrizioari buruz egin direnen artean hedapen handienekoa. Ondorioztatzen du dieta mediterraneoak, are gehiago oliba-olio birjina estrarekin eta/edo fruitu lehorrekin aberastuta, %49 arte murritz dezakeela gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua, 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten duela, tentsio arterialean efektu onuragarriak dituela eta gantz-profila hobetzen duela, “kolesterol ona” (HDL) hazten eta txarra (LDL) murrizten laguntzen duelako.

Errezetaren bat ezagutu nahi duzu?

Orekatuak eta gozo-gozoak! Honelakoak dira ‘dieta mediterraneoarekin’ bat datozen errezetak. Oinarritzat hartzen dituzte oliba-olio birjina estra, arrain zuria, arrautzak, sasoiko produktu freskoak, fruitu lehorrak…Zuk uste baino aukera gehiago daude.

Elikadura osasungarriaren gida

Elikagaiak: Nola daude osatuta?
LElikagaiek ura eta mantenugaiak ematen dizkiote gizakiari; substantzia horiek behar ditu organismoak behar bezala funtziona dezan.

Zer dira mantenugaiak?
Elikagaiek substantzia batzuk dituzte mantenugai izenekoak eta organismoak horien beharra du funtzionatzeko.

Gantzak: Zer-nolako zeregina dute elikaduran?
Karbohidratoekin eta proteinekin batera, gantzak edo lipidoak elikagaiek dituzten makromantenugaietako batzuk dira.

Zer dira proteinak?
Aminoazido kate luzeak dira (zatirik txikienak), elkartuta. Egiturazko funtzioa dute, eta ehunak, entzimak, hormonak eta …

Karbohidratoak
Erregai energetikoa dira gorputzarentzat. Mantenugai horiek 4 kcal dituzte elikagai gramo bakoitzeko.