Ziurrenik zuk ere entzungo zenuen zerbait proteina begetalari buruz, baita osasunari eta jasangarritasunari ematen dizkion onurei buruz ere. Baina, zergatik dago proteina begetala guztion ahotan -keinua, keinua-? Familien elikaduran proteina begetala gero eta garrantzitsuagoa da eta zeregin berezi bat du. Proteina begetalek hainbat mantenugai ematen dituzte, elikagaiaren arabera: zuntza, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak.

Hain zuzen ere, proteina mota hori edukitzeko grinak makronutriente horren iturri berriak bilatzea ekarri du. Nahiko zenuke jakin non aurkitu dezakezun proteina begetal gehiago? Jarraitu irakurtzen, jakin beharreko dena esango dizugu.

Zergatik aukeratu jatorri begetaleko proteina gehiago?

Proteina begetalak gero eta jende gehiagok nahi ditu. Aurreko paragrafoetan aipatu dugun bezala, proteina begetal portzentaje altua duten elikagaiek mantenugai ugari eman ditzakete: zuntza, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak, organismoak ondo funtzionatzeko ezinbestekoak direnak. Era berean, gantz ase gutxi dute (eta, hori, albiste ona da).

Eta, behin hasi garela, zenbait jarraibide emango dizkizugu proteina begetal asko duten jakiak zoragarriak izan daitezen eta ahalik eta etekin handiena atera diezaiezun. Baina, lehenik, jakin ezazu zein den proteina begetal gehien duten elikagaien ekarpen nutrizionala.

Elikadurari buruzko Europako Informazio Kontseiluaren (EUFIC) arabera, honako hauek dira 100 gramo bakoitzeko proteina-balioak:
​

• Sojadun produktuak: tempehak % 20 du eta tofuak % 8.
• Zereal integralak: gari-gluteneko seitanak % 24, olo-malutek % 13 eta ogi integralak % 7.
• Lekaleak: dilistek % 24; txitxirioek % 19.
• Fruitu lehorrak: kakahueteek % 25, almendrek % 21 eta anakardoek % 17.
• Haziak: kalamu-haziek % 28, kalabaza-haziek % 24 eta liho-haziek % 22.

Proteina begetalei ahalik eta etekin handiena ateratzeko aholku sinpleak
​

Kontuan izan behar duzu landare jatorriko proteinak konbinatu ditzakezula; hala, organismoari behar dituen funtsezko aminoazido guztiak emango dizkiozu. Gorputzak sintetizatu ezin dituen molekulak direnez, elikagaiekin hartu behar dira.

Adibidez, zereal integralek, lekaleek eta fruitu lehorrek ez dituzte aminoazido horietako batzuk.
​ Zure behar nutrizionalak osatzeko eta lortzeko irtenbidea sinplea da.
​ Egunean zehar askotariko barazki sorta bat jan behar duzu.

Hala ere, badira proteina osoa duten zereal integral eta lekale batzuk, hau da, funtsezko aminoazido guztiak dituztenak, hala nola soja eta txitxirioak.
​

Jarraian, proteina begetalari etekina ateratzeko lau modu zerrendatuko ditugu:

Jan burdina xurgatzen laguntzen duten elikagaiak
​

Badira burdina xurgatzen laguntzen duten elikagaiak eta, haiei esker, hesteetako xurgapena askoz eraginkorragoa da

. Prozesua errazteko modu egoki bat da zure jakien ondoren C bitamina ugari duen fruta-pieza oso bat jatea, hala nola laranja edo kiwia. Bikain!

Jarri lekaleak beratzen

Ur ugaritan bigundu, egosketa azkartzeko eta digestioa errazago egiteko. Era berean, prozedura horrek zenbait substantzia kentzen ditu, mantenugai gutxiago xurgatzen dituzten substantziak, hain zuzen.

Izan sortzaileago sukaldean

Hainbat elikagai-mota konbinatuz gero, askoz plater goxoagoak presta ditzakezu.
​ Lasagna beganoa eta lekale eta kinoadun buddha bowl-a dira bi adibide itzel.

Konbinazio ezagunenetariko bat lekale eta zerealena da, baina baldintza bat dago. Zerealen proteinak beti integrala izan behar luke. Zerealen proteinaren zati bat hozian eta zahian (oskolean) dago.

EROSKI tip: nahastu lekaleak, barazkiak eta zerealak proteina asko duten produktu begetalekin, hala nola seitana edo testurizatutako soja. Oso konbinazio gozoak dira, eta proteina asko dute!
​

Kirolaria zara?

Fruitu lehorrak eta haziak balore nutrizional handia duten elikagaiak dira eta gantz osasuntsu asko dituzte. Kaloria asko dituztenez, gomendagarriak dira kirol asko egiten dutenentzat.

Entrenatzeko orduan, askoz energia gehiago emango dizute.
​ Topera egongo zara!

Azken finean, ona da zure menuetan proteina begetala sartzea.
​ Ez dago aitzakiarik zapore berriekin esperimentatzen hasteko eta gaur egun gure elikaduran barneratzeko eskaintzen zaizkigun erraztasunak ezagutzeko.
​ Eraldatu zure elikadura trikimailu hauekin, eta murgildu (are gehiago) proteina begetalaren munduan!
​