Bazenekien zapore gozo eta gazien dastamen-atalasea berriz hezteko aukera dagoela? Denbora kontua baino ez da eta benetan pena merezi du, batez ere, hainbat etekin dituelako gure osasunarentzat. Hona hemen gatz- eta azukre kontsumoa murrizteko eta errezeta zaporetsu eta osasuntsuez gozatzen jarraitzeko zenbait gomendio.

Posiblea da gatz eta azukre gutxiagorekin bizitzea. Eta oso onuragarria: zenbat eta azukre gutxiago, orduan eta gizentasun gutxiago, kolesterol gutxiago… Era berean, gatz-kontsumoa murrizteak arazo kardiobaskular ugarirekin lotutako arteria-hipertentsioa prebenitzen laguntzen du.

OMEk gomendatzen duenez, gehienez, 5 gramo gatz kontsumitu behar dira egunero, hau da, koilarakadatxo bat (batez besteko kontsumoa horren bikoitza da ia-ia), eta 25 gramo azukre (70 gramotik gora hartzen dugu batez bestean).

Baina, bazenekien egunero kontsumitzen dugun gatza edo azukrea, hein handi batean, elikagai prozesatu edo ultraprozesatuetatik datorrela eta ez guk janariari zuzenean botatzen diogun kopurutik? Horregatik da garrantzitsua erosketa egitean produktuen etiketak irakurtzea eta nutrizio-kalitaterik handieneko jakiak aukeratzea. Begira ezazu ontzien aurreko partean dagoen Nutri Scoreren balorazioa eta EROSKIren nutrizio-semaforoa. Bertan, produktuaren errazio bakoitzak duen gatz- eta azukre-kopuruari buruzko informazio zehatza aurkituko duzu. Eta aholku orokor gisa, zenbat eta elikagai fresko gehiago kontsumitu, hobe. Ezagutu HEMEN nola ematen duen Nutri-Scorek elikagaien nutrizio-ezaugarrien berri.

Gabonak heltzear daude eta aurten ezberdinak eta nolabait, lasaiagoak edo ez hain jendetsuak izango badira ere, beti bezala, ahalegin handia egingo dugu ongi jateko eta mahai onaren arteari omenaldia egiteko. Beraz, menu osasungarriago bat prestatzeko aitzakia gisa erabili dezakegu aurtengo egoera berezia. Zer deritzozu? Dena bateratu daiteke.

Has gaitezen!

1.- Aukeratu elikagai freskoak eta eraldaketa txikia izan dutenak: barazkiak, frutak, arrainak, lekaleak, onddoak, haragi gihartsuak, fruitu lehorrak, arrautzak, bihi osoko zerealak eta esneki naturalak.

Hasierako gisa, shitake perretxikoen pate erraz bat etxean egiten proba dezakezu. Jarri tipula bat sueztitzen eta biguntzen denean, erantsi shitake perretxikoak. Horiek ere bigundu orduko, birrindu dena eta utzi nahasketa epeltzen. Ogi txigortuarekin zerbitzatu dezakezu, gainetik oregano apur bat eta ernetutako kimu batzuk gehituta.

2.- Erabili zure gogoko espezia eta usain-belarrak elikagaien zaporea indartzeko eta nabarmentzeko. Limoi- edo zitriko-tanta batzuk, ozpin-olioak ontzeko edo prestatzeko. Era berean, etxeko marinatuak edo adoboak egin ditzakezu, teknika erraza eta erakargarria. HEMEN duzu proposamen bat: oilaskoa zitriko eta usain-belarren marinatuarekin.

Gogoratu gatz eta azukrearekiko gustua bizitzan zehar hartzen dugula eta hezteko aukera dagoela. Horretarako, kontsumoa poliki-poliki murriztu besterik ez duzu, zure plateretan gero eta gatz eta azukre gutxiago erantsiz eta haien zaporea nabarmentzeko beste aukera batzuk erabiliz.

3.- Aukeratu janaria salteatuta, labean edo lurrunetan prestatzeko egosketa-metodoak. Horrela, hobeto kontserbatuko duzu jakien zaporea eta gatz gutxiago erabili beharko duzu.

4.- Erantsi gatz-kopuru zehatza azkenengo unean (ez janaria prestatu aurretik), eta saia zaitez gero eta gatz gutxiago erabiltzen.

5.- Erabili itsas-gatza. Zapore nabarmenagoa du eta kantitate txikiagoarekin zapore handia lortuko duzu. Edo bestela, sodio gutxiko gatza.

6.- Janaria aurretiaz prestatzen baduzu, gogoratu hotzak zaporeak kontzentratzen dituela. Hobe janari motela oso gazi edo azukreduna baino. Aukera on bat izan daiteke mahaikide bakoitzari entsaladan nahi duen gatz- edo espezia-kopurua botatzen uztea, adibidez.

7.- Zure postre edo kafeari botatzen diozun azukrea  kanela, datil, koko-hauts, banilla edo antzeko osagaiekin ordezkatu dezakezu.

Proba ezazu datilekin egindako txokolatezko pastel hau, irin eta azukrerik gabe. Ezagutu HEMEN errezeta prestatzeko urratsak.

8.- Zure platerak azukrerik gabe gozatzeko beste ideia bat da fruta deshidratatu edo freskoen zatitxoak eranstea. Ezin hobeto funtzionatzen dute jogurt oinarriko kopak gozatzeko. Frutak hainbat nutriente eta zuntz ditu eta beraz, interesgarria da fruta osoak jatea, bere azukreek eragin kaltegarririk izan ez dezaten.

9.- Saihestu edari azukredunak; hala nola: freskagarriak, zuku eta irabiaki prestatuak edo te- edo kafe-edariak. Aukeratu beti ura edo prestatu zure freskagarri propioak ur gasdunari limoi- edo luzoker-xerrak, fruitu lehorrak, espeziak etab. erantsita. Gainera, urari usaina emateko, fruta irabiatuarekin prestatutako izotz-puskak edo fruta zatitxoak erabili ditzakezu.

10.- Gogoratu gatz- eta azukre-kopuru gehiena erosten dituzun hainbat produktutan ezkutatuta datorrela eta jaki horiek ordezkatu ditzakezula. Hona hemen zenbait adibide:

• Ezkutatutako gatz-kopuru nabarmeneko jakiak: salda-pastillak, zizka-mizkak, saltsak, zopa komertzialak, janaria ontzeko osagaiak, haragiaren eta arrainaren eratorriak… Zer egin dezakezu? Elikagai horien gatz gutxiko bertsioak beti aukeratu, kontserbako elikagaiak urez garbitu likidoak dakarren gatz-kopurua murrizteko eta elikagai freskoak eta eraldaketa txikia izan dutenak erosi.
• Ezkutatutako azukre-kopuru nabarmeneko jakiak: edari azukredunak, gozogintzako produktuak, opilak, galletak, esne-azkenburukoak, zaporeetako edo gozatutako jogurtak, txokolatea, marmeladak, nektarrak, gosarirako zereal azukredunak, etab. Zer egin dezakezu? zure aukerak eta errezetak kalitatezko eta jatorri freskoko produktuetan oinarritu. Eta gogoratu: karbohidratoen hainbat iturritik lor dezakezu glukosa, hala nola, frutetatik, barazkietatik, lekaleetatik eta tuberkuluetatik.

Eroskin, hainbat urte daramagu gure markako produktuen gatz, azukre eta koipe aseen edukia murrizteko lan egiten, AESAN erakundearen birformulazio egitasmoaren baitan, alegia, Elikagaien Segurtasunerako eta Nutriziorako Espainiako Agentziarena. 2013az geroztik, 940 tona koipe, azukre eta gatz kendu diegu gure produktuei.

Badago zaporerik galdu gabe osasuntsuago jateko modua eta plater tradizional eta zaporetsuekin Gabonetako menu osasuntsu bat prestatzeko zenbait aukera. Erabili produktu freskoak eta prestaketa-modu errazak (egosketa, lurruna, labea…) zure errezetak egiteko eta indartu haien zaporea gatza edo azukrea ordezkatzen duten osagai naturalekin. Ondo antolatu eta janariaz gozatu besterik ez da falta.

bon appétit!