Elikagaiek substantzia batzuk dituzte mantenugai izenekoak eta organismoak horien beharra du funtzionatzeko. Makromantenugaiak (kaloriak dituzte) eta mikromantenugaiak (ez dituzte)
bereizten dira. Oinarrizko mantenugaiak esaten zaie gorputzak beste substantzia batzuetatik ekoitzi ezin dituenei, eta, beraz, ezinbestean hartu behar ditugu elikagaietatik.
MAKROMANTENUGAIAK
Karbohidratoak, proteinak eta gantzak
Karbohidratoak
4 kcal ditu gramoko
Karbohidrato konplexuak
- Adibidez: osoko zerealak edo bihi osoko ogiak.
Azukre sinpleak
- Esnekiek berezko dituztenak (edukiaren %4) eta frutak (edukiaren %10). Ez dira kaltegarriak baldin elikagaia osorik kontsumitzen bada dituen gainerako osagaiei esker; besteak beste, frutaren zuntza, zeinak azukrea xurgatzeko lana erregulatzen baitu.
- Elikagaiari erantsitako azukreak.
Zuntza
- 2 kcal ditu gramoko
Proteinak
4 kcal ditu gramoko
- Aminoazido kate oso luzeak dira.
- Bederatzi aminoazido oinarrizko daude. Kalitate handiko proteinak edo proteina osatuak direla esan ohi da (arrautzarenak, esaterako) baldin eta oinarrizko aminoazido guztiak badituzte. Kalitate baxuko proteinak edo osatugabeak dira, berriz (hala nola landare jatorrikoak), oinarrizko aminoazidoren bat falta badute.
Gantzak eta olioak
9 kcal ditu gramoko
- Oinarrizko gantz azido (gantzak osatzen dituzten molekulak) bat dago, nahiz eta, normalean bi aipatzen diren (EPA eta DHA). Biak Omega 3 motakoak dira, eta izokinean eta gisako arrainetan aurki ditzakegu, bai eta liho eta kanola olioetan ere.
Zukua ala fruta osoa? Ez ahaztu zuku bat edatea ez dela fruta ale oso bat jatearen parekoa; izan ere, zuntza kentzen dugu eta ez dugu murtxikatzen.
MIKROMANTENUGAIAK
Bitaminak eta mineralak
Mikromantenugai esaten zaie kopuru txikian behar ditugulako. Ezinbestekoak dira organismoak ondo funtzionatzeko. Lau bitamina lipodisolbagarri daude (A, D, E eta K); hau da, elikagaien zati gantzatsuan egoten dira; horregatik, ez da gomendagarria
gantz kopurua mugatzea dietan, baizik eta gantz iturri osasungarriak aukeratzea: oliba olio birjina, fruitu lehorrak, haziak, arrautzak, arrain urdina, esnea, mamiak eta jogurt natural osoak edo erdigaingabetuak, gazta freskoak edo gutxi onduak.
