Plan familias 0·12

RAQUEL

¡Buenas tardes! Me gustaría saber un desayuno equilibrado para niños de 6-12 años, y qué galletas son las más saludables, ya que la mayoría están hechas con grasa de Palma. Gracias.

El desayuno ideal es uno de los temas más tratados en el ámbito de la dietética y nutrición actualmente. Ya se ha desmitificado eso de que el desayuno es la comida más importante del día, ya que todas lo son, es decir, ¿acaso podemos prescindir del... resto de comidas por hacer un desayuno? Evidentemente, no. Es más, hoy existe bastante controversia en cuanto a la necesidad de realizar un desayuno nada más levantarse, aunque en el caso de los niños sí parece que puede existir cierto beneficio en ir a la escuela desayunados frente a ir en ayunas. En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta fresca entera porque los tres grupos de alimentos configuran una combinación interesante de nutrientes. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ya sea por tiempo o por apetencia. Y no tiene porque ser un problema, siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta equilibrada y de calidad. ¿Por qué no comenzar el día con un yogur y una crema de cereales con un puñado de frutos secos? ¿O una fruta y un arroz con leche y avellanas? ¿Apetece un sándwich salado? ¿Qué tal probar unas tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur? ¿Pan integral untado con tomate y revuelto o huevo cocido, acompañado de un batido natural? ¿Un vaso de leche junto con un bocata o una tostada con aceite de oliva y jamón ibérico? Incluso, porque no, si apetece, puede ser buen momento para sacar provecho a las sobras del día anterior. Queda todo el día para incluir en las distintas comidas los otros grupos de alimentos necesarios para completar una dieta equilibrada y saludable.
Tampoco hay dudas acerca de lo poco recomendable que es incluir en esta comida, o en cualquier otra, de manera habitual, alimentos con una alta densidad energética y baja calidad nutricional. Pues bien, alrededor del 40% de los niños y jóvenes nunca incluye fruta en el desayuno, y además, cerca del 60% toma cereales azucarados o galletas en el desayuno. La Organización Mundial de la Salud (OMS), subraya que este tipo de productos no son aconsejables para un consumo habitual, dado el alto porcentaje de azúcar y grasas de baja calidad que contienen. El Ministerio de Sanidad, en la encuesta ENIDE (Encuesta Nutricional de Ingesta Dietética Española), incluyó a las galletas dentro de la categoría “bollería”, junto a otros productos como pasteles, bollos, o churros. Y lo hizo porque la composición nutricional de las galletas, incluso las más sencillas tipo "María", es muy similar a la de alimentos superfluos que nadie dudaría en clasificar como “bollería” pura y dura, y es que unas galletas pueden contener más azúcares añadidos que un croissant o una magdalena, conteniendo cantidades parecidas de grasas o ligeramente inferiores, con lo que su recomendación de consumo es la misma que para los productos de bollería, ocasional. Nuestro consejo sería que buscaras otras opciones de desayuno alternativas a las galletas, como ya hemos comentado antes.
Como recomendaciones generales para el desayuno de los más pequeños:
- Respetar el apetito y los gustos del niño. Presentar opciones saludables y que escoja y se sirva, por ejemplo.
- Realizar el desayuno en familia, comiendo todos lo mismo, el ejemplo es el mejor método educativo para con los más pequeños.
- Dedicar el tiempo suficiente y comer sin distracciones.
- De incluir fruta hacerlo a base de fruta entera, fresca, y de temporada. No conviene incluir zumos de frutas, y en todo caso no más de 1 vez al día, tal y como recomienda la Asociación 5 al Día.
- Los cereales, integrales y poco procesados: pan integral, avena...
- Los lácteos, sencillos y enteros: leche entera, yogur natural entero, cuajada, queso fresco...
- Algunas opciones para dar sabor a la leche o yogures pueden ser el cacao puro, cereales solubles, canela, fruta madura o deshidratada…
- Otros alimentos interesantes: frutos secos, hortalizas, huevo, pescado azul en conserva, frutos rojos...

LARA

Hola. Me preguntaba si es posible dar fruta escarchada a los niños, porque al ser dulce, la comen mejor. Pero me ha surgido una duda, ¿es verdad que tienen tanto azúcar como dicen?

Las frutas escarchadas efectivamente contienen una cantidad alta de azúcares añadidos, se elabora cocinando la fruta sumergida en almíbar. El exceso de azúcar en la alimentación incrementa el riesgo de que los niños padezcan, a corto plazo, enfermed...ades dentales (sobre todo caries) y, a medio-largo plazo, exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Las enfermedades bucodentales no solo se circunscriben a la caries, sino también al mal desarrollo del esmalte, a la erosión dental y a la periodontitis (inflamación e infección de los tejidos que rodean y sirven de soporte a los dientes), entre otras muchas dolencias. Además de ser molestos, estos trastornos disminuyen la calidad de vida de los niños porque influyen en su capacidad de alimentarse, en su autoestima y, por consecuencia, en su salud en general.
En cuanto a la relación entre exceso de peso y azúcar ha sido confirmada por un extenso análisis publicado en enero de 2012 en la revista “British Medical Journal”. El exceso de peso es, si cabe, más grave para la salud infantil que las enfermedades bucodentales, ya que incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Con esto, podemos decir que no es recomendable usar altas cantidades de azúcar para lograr que los niños coman fruta. Además, las frutas escarchadas no contienen buena parte de las vitaminas de la fruta fresca, se pierden al someterlas a calor, por lo que no pueden considerarse alimentos equivalentes. Su consumo, en resumen, debe ser ocasional y no sustituir a ninguna toma de fruta fresca entera.
Sí puede resultar buena opción la fruta deshidratada. Es de sabor más dulce pero no siempre añade azúcares en su elaboración, se trata de fruta fresca a la que se le elimina el agua, pero hay que mirar si en el listado de ingredientes aparece azúcar añadido. Es decir, su composición es similar a la de la fruta fresca a partir de la que se obtiene, la principal diferencia es que tiene mucha menos cantidad de agua, así que los azúcares propios están más concentrados y la densidad energética es mayor, lo que habrá que tener en cuenta de cara a valorar la cantidad a consumir.

LARA

Hola. Me preguntaba si es posible dar fruta escarchada a los niños, porque al ser dulce, la comen mejor. Pero me ha surgido una duda, ¿es verdad que tienen tanto azúcar como dicen?

Las frutas escarchadas efectivamente contienen una cantidad alta de azúcares añadidos, se elabora cocinando la fruta sumergida en almíbar. El exceso de azúcar en la alimentación incrementa el riesgo de que los niños padezcan, a corto plazo, enfermed...ades dentales (sobre todo caries) y, a medio-largo plazo, exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Las enfermedades bucodentales no solo se circunscriben a la caries, sino también al mal desarrollo del esmalte, a la erosión dental y a la periodontitis (inflamación e infección de los tejidos que rodean y sirven de soporte a los dientes), entre otras muchas dolencias. Además de ser molestos, estos trastornos disminuyen la calidad de vida de los niños porque influyen en su capacidad de alimentarse, en su autoestima y, por consecuencia, en su salud en general.
En cuanto a la relación entre exceso de peso y azúcar ha sido confirmada por un extenso análisis publicado en enero de 2012 en la revista “British Medical Journal”. El exceso de peso es, si cabe, más grave para la salud infantil que las enfermedades bucodentales, ya que incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Con esto, podemos decir que no es recomendable usar altas cantidades de azúcar para lograr que los niños coman fruta. Además, las frutas escarchadas no contienen buena parte de las vitaminas de la fruta fresca, se pierden al someterlas a calor, por lo que no pueden considerarse alimentos equivalentes. Su consumo, en resumen, debe ser ocasional y no sustituir a ninguna toma de fruta fresca entera.
Sí puede resultar buena opción la fruta deshidratada. Es de sabor más dulce pero no siempre añade azúcares en su elaboración, se trata de fruta fresca a la que se le elimina el agua, pero hay que mirar si en el listado de ingredientes aparece azúcar añadido. Es decir, su composición es similar a la de la fruta fresca a partir de la que se obtiene, la principal diferencia es que tiene mucha menos cantidad de agua, así que los azúcares propios están más concentrados y la densidad energética es mayor, lo que habrá que tener en cuenta de cara a valorar la cantidad a consumir.

JUAN LUIS

Hola. Tengo muchas dudas nutricionales. A ver si me solucionáis alguna: Tengo entendido que los cereales de desayuno tipo Chocos de Kelloggs no son lo más saludable del mundo, pero ¿es peor que desayunar un Cola Cao con galletas o magdalenas? O las meriendas de los niños: ¿bocata de chorizo o de Nocilla? ¿Un Bollycao? ¿Un bocata de chocolate?... Sé que ninguna de ellas es la mejor opción, pero es muy difícil darles cosas saludables, salvo algún que otro plátano y poco más...

Productos como los cereales de desayuno azucarados, los cacaos azucarados en polvo, las galletas, las magdalenas, los embutidos, las cremas de cacao y la bollería, no son recomendables que formen parte de nuestra dieta, y menos aún de la de los niños (...los hábitos que se adquieren de niño tienen más probabilidades de reproducirse en la edad adulta), puesto que son alimentos de baja calidad nutricional: alta carga calórica, alta proporción de grasas insanas (aceite de palma, exceso de grasas saturadas), de azúcares simples añadidos y/o de sal. Su consumo excesivo se ha relacionado con el aumento del riesgo de sufrir multitud de patologías como caries, sobrepeso y obesidad, diabetes, hipertensión, niveles sanguíneos elevados de colesterol, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Por todos estos motivos, discernir cuál de estas opciones son mejores o peores no tiene sentido y además mandaría un mensaje peligroso, puesto que se podría entender que de aquellos que se dijese que son mejor opción se puede hacer un mayor consumo. Por tanto, nuestra recomendación es que buscaras alternativas saludables a estos productos, que las hay, y muchas. Como recomendaciones generales podemos decir que una alimentación saludable y equilibrada debe ser:
- Basada en alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
- Los pescados azules y los huevos tienen propiedades muy interesantes: grasa cardiosaludable, vitaminas liposolubles (vitamina D y A por ejemplo), proteínas de alta calidad…
- Reducir al mínimo productos ultraprocesados, de baja calidad nutricional, como los ya mencionados.
- Que el agua sea la bebida de elección.
En el desayuno y la merienda, al igual que en el resto de tomas, se deben incluir opciones saludables intentando seguir este esquema, pero sin más normas, es decir, incluir lo que apetezca en cada momento, según nuestra sensación de hambre. Algunas ideas de alimentos que se pueden incluir en desayuno y merienda podrían ser:
- Frutas, todas.
- Hortalizas, todas. Puede ser más habitual: tomate natural, lechuga, pimientos, zanahoria.
- Cereales: pan integral, copos de avena, corn flakes, arroz inflado…
- Frutos secos, naturales o tostados, pero no salados.
- Aceite de oliva virgen.
- Lácteos sencillos: leche, yogur natural entero, cuajada, quesos frescos, y con menos frecuencia quesos semicurados o curados (por el contenido en sal).
- Huevos.
- Pescado azul en conserva.
- Otros como legumbres en forma de hummus, especias para dar sabor (canela), cacao puro o chocolate negro (más de 70% de cacao)…
Haciendo diferentes combinaciones pueden surgir ejemplos como:
- Yogur con fruta y frutos secos.
- Tostada integral de aguacate y tomate natural.
- Bocadillo integral vegetal.
- Tostada integral con aceite, ajo y tomate.
- Tostada integral de queso fresco y kiwi.
- Batido de leche y fresas.
- Macedonia de frutas con frutos secos y cacao puro espolvoreado.
- Bocadillo integral de tortilla de bonito con tomate…

JUAN LUIS

Hola. Tengo muchas dudas nutricionales. A ver si me solucionáis alguna: Tengo entendido que los cereales de desayuno tipo Chocos de Kelloggs no son lo más saludable del mundo, pero ¿es peor que desayunar un Cola Cao con galletas o magdalenas? O las meriendas de los niños: ¿bocata de chorizo o de Nocilla? ¿Un Bollycao? ¿Un bocata de chocolate?... Sé que ninguna de ellas es la mejor opción, pero es muy difícil darles cosas saludables, salvo algún que otro plátano y poco más...

Productos como los cereales de desayuno azucarados, los cacaos azucarados en polvo, las galletas, las magdalenas, los embutidos, las cremas de cacao y la bollería, no son recomendables que formen parte de nuestra dieta, y menos aún de la de los niños (...los hábitos que se adquieren de niño tienen más probabilidades de reproducirse en la edad adulta), puesto que son alimentos de baja calidad nutricional: alta carga calórica, alta proporción de grasas insanas (aceite de palma, exceso de grasas saturadas), de azúcares simples añadidos y/o de sal. Su consumo excesivo se ha relacionado con el aumento del riesgo de sufrir multitud de patologías como caries, sobrepeso y obesidad, diabetes, hipertensión, niveles sanguíneos elevados de colesterol, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Por todos estos motivos, discernir cuál de estas opciones son mejores o peores no tiene sentido y además mandaría un mensaje peligroso, puesto que se podría entender que de aquellos que se dijese que son mejor opción se puede hacer un mayor consumo. Por tanto, nuestra recomendación es que buscaras alternativas saludables a estos productos, que las hay, y muchas. Como recomendaciones generales podemos decir que una alimentación saludable y equilibrada debe ser:
- Basada en alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
- Los pescados azules y los huevos tienen propiedades muy interesantes: grasa cardiosaludable, vitaminas liposolubles (vitamina D y A por ejemplo), proteínas de alta calidad…
- Reducir al mínimo productos ultraprocesados, de baja calidad nutricional, como los ya mencionados.
- Que el agua sea la bebida de elección.
En el desayuno y la merienda, al igual que en el resto de tomas, se deben incluir opciones saludables intentando seguir este esquema, pero sin más normas, es decir, incluir lo que apetezca en cada momento, según nuestra sensación de hambre. Algunas ideas de alimentos que se pueden incluir en desayuno y merienda podrían ser:
- Frutas, todas.
- Hortalizas, todas. Puede ser más habitual: tomate natural, lechuga, pimientos, zanahoria.
- Cereales: pan integral, copos de avena, corn flakes, arroz inflado…
- Frutos secos, naturales o tostados, pero no salados.
- Aceite de oliva virgen.
- Lácteos sencillos: leche, yogur natural entero, cuajada, quesos frescos, y con menos frecuencia quesos semicurados o curados (por el contenido en sal).
- Huevos.
- Pescado azul en conserva.
- Otros como legumbres en forma de hummus, especias para dar sabor (canela), cacao puro o chocolate negro (más de 70% de cacao)…
Haciendo diferentes combinaciones pueden surgir ejemplos como:
- Yogur con fruta y frutos secos.
- Tostada integral de aguacate y tomate natural.
- Bocadillo integral vegetal.
- Tostada integral con aceite, ajo y tomate.
- Tostada integral de queso fresco y kiwi.
- Batido de leche y fresas.
- Macedonia de frutas con frutos secos y cacao puro espolvoreado.
- Bocadillo integral de tortilla de bonito con tomate…

JUAN

Hola. Normalmente miro los ingredientes de lo que compro, pero más ahora que tengo un bebé de meses. Me sorprende que alimentos como los potitos de frutas contengan aceite de palma. ¿No es peligroso? Gracias.

Es bueno preocuparse por la alimentación de su bebé, porque uno de los factores que más influyen en la adquisición de hábitos alimentarios futuros es el ejemplo que demos los padres con nuestros propios hábitos de alimentación. Dicho esto, el aceit...e de palma presente en potitos, como cualquier otro ingrediente, no supone un peligro para el bebé, los alimentos dirigidos a niños pasan por controles exhaustivos y tienen una legislación específica que evita que en su composición podamos encontrar sustancias que puedan poner en riesgo la salud infantil desde un punto de vista de seguridad alimentaria. En todo caso, los potitos y similares no deben de pasar de ser productos prácticos para ciertas ocasiones puntuales, siendo lo habitual que los bebés tomen fruta fresca en trocitos o batida, ya que además de contener grasas de baja calidad nutricional, nos encontramos con que muchos contienen azúcares añadidos, galleta, fruta a base de zumos o concentrados…
El aceite de palma es muy utilizado por la industria alimentaria en productos superfluos, como bollería, ciertas salsas, platos precocinados y preparados, snacks salados, helados…, por la textura que aporta, el precio, no altera el sabor, etc. Tiene un alto nivel de grasas saturadas, aproximadamente la mitad, que si se consumen en exceso aumentan el riesgo cardiovascular a largo plazo. Se considera que la adición de aceite de palma o de coco (también con alto contenido de grasas saturadas) en productos superfluos es desaconsejable porque resulta muy fácil llegar a hacer un consumo excesivo. Pero si en el hogar se siguen unos hábitos saludables, no tendrán de que preocuparse, puesto que estos alimentos superfluos no formarán parte de su alimentación habitual, y por tanto el aceite de palma tampoco.

TERESA

Buenas tardes. Tengo un bebé de 12 meses que tiene exceso de peso. La pediatra dice que es normal, sin embargo, he leído que debemos alertarnos desde el primer año de vida. ¿Qué debería hacer?

Las tasas de obesidad infantil van en aumento, y está bien que tenga cierta preocupación porque seguramente eso hará que tome medidas preventivas, pero tampoco conviene obsesionarse. Con niños tan pequeños es muy arriesgado definir el exceso de peso,... así que le recomendamos que haga caso al consejo de la pediatra, que es quien ha valorado el estado nutricional de su bebé, su progreso, historia clínica, etc. Hoy sabemos que, en menores de dos años, el peso de los padres predice la futura obesidad del niño de manera más precisa que el propio peso del niño. Por ejemplo, un bebé de 18 meses cuyos padres tengan obesidad, presentará mayor riesgo de desarrollar obesidad en el futuro, aunque el bebé tenga un peso normal en ese momento. Una de las claves de la prevención de la obesidad infantil es prevenir la obesidad de los padres. Entre los consejos para evitar el sobrepeso y obesidad en niños mayores del año estarían:
- Evitar la presencia en el hogar de bebidas azucaradas y otros alimentos superfluos como los aperitivos salados, los postres lácteos azucarados, la bollería o la repostería. Tener a la vista opciones saludables.
- Comer en familia. El ejemplo es el mejor método educativo.
- Evitar comer con la televisión u otras distracciones, es bueno ser consciente de estar comiendo, saboreando, oliendo, de la sensación de saciedad...
- Realizar actividad física. Y si puede ser al aire libre y disfrutando en familia o con amigos, mejor que mejor. Si todavía no anda es bueno que gatee y se mueva.

JUAN

Hola. Normalmente miro los ingredientes de lo que compro, pero más ahora que tengo un bebé de meses. Me sorprende que alimentos como los potitos de frutas contengan aceite de palma. ¿No es peligroso? Gracias.

Es bueno preocuparse por la alimentación de su bebé, porque uno de los factores que más influyen en la adquisición de hábitos alimentarios futuros es el ejemplo que demos los padres con nuestros propios hábitos de alimentación. Dicho esto, el aceit...e de palma presente en potitos, como cualquier otro ingrediente, no supone un peligro para el bebé, los alimentos dirigidos a niños pasan por controles exhaustivos y tienen una legislación específica que evita que en su composición podamos encontrar sustancias que puedan poner en riesgo la salud infantil desde un punto de vista de seguridad alimentaria. En todo caso, los potitos y similares no deben de pasar de ser productos prácticos para ciertas ocasiones puntuales, siendo lo habitual que los bebés tomen fruta fresca en trocitos o batida, ya que además de contener grasas de baja calidad nutricional, nos encontramos con que muchos contienen azúcares añadidos, galleta, fruta a base de zumos o concentrados…
El aceite de palma es muy utilizado por la industria alimentaria en productos superfluos, como bollería, ciertas salsas, platos precocinados y preparados, snacks salados, helados…, por la textura que aporta, el precio, no altera el sabor, etc. Tiene un alto nivel de grasas saturadas, aproximadamente la mitad, que si se consumen en exceso aumentan el riesgo cardiovascular a largo plazo. Se considera que la adición de aceite de palma o de coco (también con alto contenido de grasas saturadas) en productos superfluos es desaconsejable porque resulta muy fácil llegar a hacer un consumo excesivo. Pero si en el hogar se siguen unos hábitos saludables, no tendrán de que preocuparse, puesto que estos alimentos superfluos no formarán parte de su alimentación habitual, y por tanto el aceite de palma tampoco.

PATRICIA

Hemos comprado una licuadora para preparar zumos a los peques, pero el pediatra dice que no abuse de los zumos por la cantidad de azúcar. ¿Siendo natural tampoco es bueno? Un saludo.

El zumo natural de fruta es fuente de vitaminas y minerales, pero aunque tiene ciertas propiedades nutricionales beneficiosas y contribuye a la hidratación, también presenta algunos riesgos si se consume en exceso y se toma como sustituto de la fruta fr...esca. Con una licuadora, al extraer el zumo de una fruta, se conserva la misma cantidad de azúcar que la que contiene la pieza entera, pero a la vez se elimina una gran cantidad de su fibra que, entre otras cosas, regula la absorción de los azúcares. En 2010, el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” indicó que el zumo de fruta no tiene los mismos efectos positivos que la fruta entera, ya que esta última aporta sensación de saciedad gracias a su cantidad de agua y fibra, y contribuye a frenar los casos de obesidad infantil y a reducir el riesgo de caries. Se explica además que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares de los zumos de frutas se consideran “azúcares libres” presentes de manera natural, y que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de la dieta, no incluyen en esta advertencia la ingesta de frutas enteras, pero sí la de zumos de frutas. También recomienda que la ingesta máxima de fruta en forma de zumo natural sea de una ración diaria, un vaso pequeño al día.
Por tanto, le recomendamos no consumir zumos naturales a diario, y no sustituir el consumo de piezas de fruta enteras. Puede buscar maneras atractivas para que los niños las consuman, como presentarlas en brocheta, incluir trozos de fruta en leche o yogur natural, hacer compotas, etc. También se puede optar por hacer batidos en lugar de licuados o zumos, ya que así no se desperdicia nada de fibra ni otros componentes de las frutas enteras.

PATRICIA

Hemos comprado una licuadora para preparar zumos a los peques, pero el pediatra dice que no abuse de los zumos por la cantidad de azúcar. ¿Siendo natural tampoco es bueno? Un saludo.

El zumo natural de fruta es fuente de vitaminas y minerales, pero aunque tiene ciertas propiedades nutricionales beneficiosas y contribuye a la hidratación, también presenta algunos riesgos si se consume en exceso y se toma como sustituto de la fruta fr...esca. Con una licuadora, al extraer el zumo de una fruta, se conserva la misma cantidad de azúcar que la que contiene la pieza entera, pero a la vez se elimina una gran cantidad de su fibra que, entre otras cosas, regula la absorción de los azúcares. En 2010, el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” indicó que el zumo de fruta no tiene los mismos efectos positivos que la fruta entera, ya que esta última aporta sensación de saciedad gracias a su cantidad de agua y fibra, y contribuye a frenar los casos de obesidad infantil y a reducir el riesgo de caries. Se explica además que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares de los zumos de frutas se consideran “azúcares libres” presentes de manera natural, y que cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de la dieta, no incluyen en esta advertencia la ingesta de frutas enteras, pero sí la de zumos de frutas. También recomienda que la ingesta máxima de fruta en forma de zumo natural sea de una ración diaria, un vaso pequeño al día.
Por tanto, le recomendamos no consumir zumos naturales a diario, y no sustituir el consumo de piezas de fruta enteras. Puede buscar maneras atractivas para que los niños las consuman, como presentarlas en brocheta, incluir trozos de fruta en leche o yogur natural, hacer compotas, etc. También se puede optar por hacer batidos en lugar de licuados o zumos, ya que así no se desperdicia nada de fibra ni otros componentes de las frutas enteras.