Las judías verdes pertenecen a la familia de las Leguminosas. Es una planta anual, herbácea y de morfología muy variada.
Propiedades nutricionales
Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.
Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.
Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde.
| Composición por 100 gramos de porción comestible | |
| Energía (Kcal) | 28,6 |
| Agua (ml) | 90 |
| Proteinas (g) | 1,9 |
| Hidratos carbono (g) | 4,2 |
| Fibra (g) | 2,4 |
| Potasio (mg) | 260 |
| Yodo (mcg) | 4 |
| Fósforo (mg) | 44 |
| Magnesio (mg) | 22,2 |
| Folatos (mcg) | 62,3 |
| Vitamina C (mg) | 23,4 |
| Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) | 28 |
Sugerencias de preparación para los pequeños de la casa
Para fomentar el consumo de las judías en los niños se pueden emplear como ingrediente de preparaciones tan apetecibles como la paella o la ensaladilla rusa. Resultan idóneas como ingrediente de relleno de lasaña y canelones junto con bechamel, salsa de tomate y queso rallado. Asimismo, salteadas con ajos, chorizo o jamón y salsa de tomate, pueden resultarles más apetitosas que cocinadas al estilo tradicional, es decir, en hervido. Otra opción es cocinarlas a la plancha con un poco de aceite y sal e incluirlas como guarnición de segundos platos de carne o pescado. Preparadas de este modo se pueden utilizar como ingrediente de la popular tortilla de patata.
Curiosidades
- Las judías verdes no han de consumirse crudas. Además de resultar indigestas poseen una sustancia tóxica conocida como faseolina que se elimina durante la cocción.
- Si se cuecen, hay que introducirlas en el agua hirviendo y añadir la sal casi al final de la cocción. Así se evita que las judías se endurezcan.
- No se deben cocer en exceso porque perderían gran parte de sus nutrientes. Son suficientes quince minutos para las variedades más finas y veinticinco para las gruesas.
