Ha llegado el otoño, momento en el que rescatamos los platos calientes y de cuchara, tenemos más tiempo para poder dedicar a la cocina y necesitamos organizar el menú del hogar. Desde EROSKI club te facilitamos una serie de herramientas, consejos y recetas que te ayudarán a planificar una alimentación saludable:
- La Pirámide y el Plato de la Alimentación Saludable son herramientas que se complementan. La Pirámide es un esquema visual de cómo debe ser nuestra alimentación habitual (frecuencia de consumo), mientras que el Plato muestra cómo debemos organizar cada una de nuestras tomas diarias.
- El Semáforo Nutricional de EROSKI te ayuda a realizar una mejor elección de alimentos y recetas.
- Las recetas que te presentamos son saludables y basadas en alimentos propios del otoño y del invierno.
Desayuno
Nos hemos acostumbrado a un desayuno que incluye fruta, cereal y leche. Se puede seguir esta pauta y desayunar saludable, pero incluir otros alimentos puede ser buena opción. Lo importante es incluir siempre opciones saludables: frutas, verduras, legumbres (hummus), huevos, pescado azul (atún, salmón ahumado…), otros lácteos naturales (yogur, cuajada, quesos), aceite de oliva virgen… Más adelante te mostramos varias sugerencias.
Comida y cena
Es recomendable no cenar muy tarde y dejar un espacio de tiempo suficiente para no irnos a la cama con el estómago muy lleno. Tanto la cena como la comida pueden hacerse con un plato único siguiendo el esquema del Plato para Comer Saludable que explicamos a continuación.
Medias mañanas y meriendas
Si en algún momento del día sentimos hambre, optar por picoteo saludable que sirva para completar las raciones recomendadas que puedan faltar con: fruta, lácteos naturales (natural y entero), encurtidos, frutos secos sin sal naturales o tostados, hortalizas, untables saludables (humus, guacamole…), chocolate negro (con más de un 75% de cacao).
Otros consejos
- Incluir hortalizas en crudo para evitar pérdida de nutrientes. El calor destruye parte de algunas vitaminas como la vitamina C o el ácido fólico. En cocciones que generan agua sobrante, parte de los minerales por ejemplo, quedan disueltos en ella, por eso se aconseja aprovechar estos caldos.
- Se recomienda optar por el aceite de oliva virgen. Es el que mejor propiedades nutricionales tiene y el más adecuado para cocinar por resistir mejor las altas temperaturas.
- Beber en función de la sed y optar por agua. Si salimos a tomar algo fuera de casa también podemos escoger infusiones y café calientes o con hielo, agua con o sin gas con limón, cerveza sin alcohol, zumo de tomate o leche entera para los más pequeños de la casa.
- Es recomendable cocinar con las técnicas que mejor conserven los nutrientes de los alimentos: vapor, microondas, olla rápida, horno o plancha.
- Preferir alimentos de temporada y de proximidad, tienen mejores condiciones nutricionales, mejor sabor, son más económicos, y contribuimos a la sostenibilidad del entorno.
